Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди - это мощное упражнение, которое приносит множество преимуществ. Оно в первую очередь нагружает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, обеспечивая комплексную тренировку нижней части тела. Это упражнение улучшает мышечную гипертрофию, силу и стабильность, что делает его отличным для спортивных достижений. Вертикальное положение корпуса также бросает вызов кору, улучшая общий баланс и осанку. Спортсмены получают выгоду от увеличения силы ног, улучшенной координации и сниженного риска травм благодаря лучшей активации мышц, что делает его динамичным дополнением к любой силовой тренировке.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 43

Среднее за повторение (фунты)*: 94

Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Встань под штангу так, чтобы она лежала на передней части твоих плеч, и размести пальцы под штангой, локти должны смотреть вперед (если недостаточно гибкости, чтобы держать пальцы под штангой, можно скрестить руки и положить их сверху на штангу). Сними штангу и осторожно шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и слегка развернуты в стороны. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя зад назад и сгибая колени вперед. Держи корпус прямым и опускайся как минимум до угла 90 градусов в коленях. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в начальную позицию, опираясь на пятки и сохраняя корпус прямым. Повтори.

ID упражнения: 00110

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Положение локтей: Всегда держи локти высоко и направленными вперед. Это помогает поддерживать напряжение верхней части тела и удерживать штангу на месте.
Ширина хвата: Используй хват чуть шире плеч. Это добавит удобства и стабильности при работе со штангой.
Вовлечение кора: Обязательно напрягай мышцы кора на протяжении всего движения. Это обеспечит стабильность и защитит твою поясницу.
Расположение ног: Размести ноги на ширине плеч, носки немного наружу. Эта позиция создает стабильную опору и позволяет достичь большей глубины.
Опускание: Когда садишься в присед, отводи колени в стороны и следи, чтобы они двигались над пальцами ног. Это помогает поддерживать баланс и правильную форму.
Глубина: Стремись к полному диапазону движений, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или ниже, если тебе комфортно.
Позиция штанги: Штанга должна удобно располагаться на дельтоидах, а не на руках. Это снимает давление с запястий.
Грудь вверх: Всегда держи грудь поднятой и глаза вперед. Это помогает не наклоняться вперед и сохранять баланс и форму.
Техника дыхания: Глубоко вдохни, когда опускаешься в присед, и выдохни, когда поднимаешься через пятки, чтобы встать. Этот стиль дыхания поддерживает стабильность и силу.
Постепенный прогресс: Начни с легких весов, чтобы освоить форму, затем постепенно увеличивай вес, по мере того как станешь более уверенным и сильным.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение