Подъем коленей в висе

Подъем коленей в висе - это мощное упражнение для развития силы и стабильности корпуса. Это движение в первую очередь воздействует на нижние мышцы живота, сгибатели бедер и косые мышцы, одновременно задействуя верхнюю часть тела, включая плечи и мышцы захвата для стабилизации. Его динамичность улучшает общее состояние организма и функциональную силу. Атлеты получают преимущество от повышенной выносливости мышц живота и предотвращения травм, что очень важно для спорта, требующего вращательной силы, стабильности или ловкости. Это упражнение помогает сформировать более сильный и устойчивый корпус, что улучшает спортивные результаты и повседневную активность.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 15

Описание: Повисни на перекладине, держа хват на ширине плеч ладонями от себя. Ноги не должны касаться земли. Выпрями поясницу и старайся не прогибаться. Выдохни и медленно подними колени, пока бедра не образуют угол 90 градусов с икрами. Держи тело неподвижно и ноги вместе во время движения. Вдохни и медленно опусти колени в исходное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторения.

ID упражнения: 00125

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Сила хвата: Убедись, что у тебя надёжный хват на перекладине. Если с силой хвата проблемы, подумай, чтобы использовать лямки для тяги, чтобы удержаться.
Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо. Сосредоточься на использовании мышц пресса, чтобы поднимать колени, а не просто раскачивай ноги.
Вовлечение кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения. Это поможет сохранять стабильность и повысить эффективность.
Избегай импульса: Предотврати раскачивание тела, избегая использования импульса. Это гарантирует, что работает пресс, а не движение ног.
Диапазон движения: Поднимай колени насколько можешь, сохраняя правильную форму. В идеале, твои бедра должны быть параллельны полу или выше.
Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь колени к груди, и вдыхай, когда опускаешь их обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и контроль.
Положение локтей: Не блокируй локти полностью. Немного согнутые локти уменьшают нагрузку на суставы и лучше вовлекают мышцы.
Положение ног: Чтобы усложнить задачу, измени программу, пробуя разные положения ног, например, чередуй стороны или выпрямляй ноги.
Наклон таза: Чтобы лучше задействовать нижние мышцы пресса, добавь небольшое заднее наклонение таза в верхней точке движения.
Постепенный прогресс: Если ты новичок или упражнение дается слишком сложно, начни с подъёма согнутых колен, прежде чем переходить к подъёму прямых ног по мере того, как укрепляешься.
Последовательность: Последовательность - это ключ. Регулярно включай подъем колен в висе в свою тренировочную программу, чтобы увидеть прогресс в силе и проработке мышц.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение