Подъем прямых ног и бедер в висе

Подъем прямых ног и бедер в висе – это мощное упражнение для кора, которое значительно укрепляет мышцы живота, особенно нижнюю часть пресса, а также задействует сгибатели бедра, косые мышцы и стабилизирующие мышцы в плечах и спине. Это упражнение может улучшить стабильность кора, повысить общую силу и помочь в предотвращении травм. Оно особенно полезно для спортсменов, так как увеличивает взрывную силу, улучшает осанку и способствует балансу и ловкости, что является важными компонентами в различных видах спорта и физической активности.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Кор

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 10

Описание: Повисни на высоком турнике, руки на ширине плеч, руки полностью вытянуты, ноги свисают прямо вниз. Выпрями нижнюю часть спины, наклоняя таз назад. Медленно поднимай ноги как можно выше, напрягая бедра и живот. Выдыхай. Задержись в этой позиции на счёт два. Опусти ноги в исходное положение, вдыхая. Повтори нужное количество раз.

ID упражнения: 00127

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Разминка: Всегда разогревайся, прежде чем пробовать это упражнение. Сосредоточься на динамических растяжках для кора и сгибателей бедра.
Сила хвата: Крепкий хват очень важен. Если хват ослабевает раньше, чем устаёт кор, подумай о защите хвата, например, магнезией или запястными лямками.
Контроль движений: Делай движения медленно и подконтрольно, а не с помощью инерции. Это позволит лучше задействовать мышцы кора.
Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь ноги и бедра, и вдыхай, когда опускаешь их вниз. Правильное дыхание может улучшить твою производительность и стабильность.
Кор в напряжении: Не забывай активно напрягать мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы избежать раскачиваний и лучше контролировать упражнение.
Положение ног: Держи ноги по возможности прямыми в течение всего упражнения. Немного согнутые колени допустимы, если твоя гибкость не позволяет держать их идеально прямыми, но старайся улучшать этот момент.
Акцент на бёдра: Поднимай не только ноги, но и бёдра, чтобы максимизировать эффект упражнения. Это движение интенсивно задействует нижний пресс.
Избегай раскачиваний: Минимизируй раскачивания, стабилизируя тело. Немного движения нормально, но чрезмерные раскачивания снизят эффективность упражнения.
Начальная позиция: Начинай с чуть подобранного таза для более удачного исходного положения и лучшего задействования нижнего пресса с самого начала.
Высота ног: Старайся поднять ноги хотя бы до горизонтального положения. Поднимая выше, ты лучше задействуешь кор, но следи за тем, чтобы не ухудшалась форма.
Регулярная практика: Включи это упражнение в свою рутину регулярно. Прогресс может быть медленным, но регулярность даст значительное укрепление кора с течением времени.
Прислушивайся к телу: Если чувствуешь боль (помимо усталости мышц), сразу остановись. Проверь форму или подправь упражнение, пока не наберёшь больше силы.
Прогрессивная нагрузка: Как и другие группы мышц, пресс хорошо реагирует на прогрессивную нагрузку. Постепенно увеличивай сложность, добавляя утяжелители на лодыжки, когда станешь более продвинутым.
Суперсеты: Совмещай подъёмы ног с другими упражнениями на кор, например, планками или русскими скручиваниями, для суперсета, чтобы максимально активировать кор.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение