Подъём прямых ног в висе

Подъём прямых ног в висе - это эффективное упражнение на мышцы кора, которое нацелено на нижние мышцы пресса, сгибатели бедра и косые мышцы. Это упражнение улучшает общую силу кора, увеличивает стабильность и гибкость в тазобедренных суставах. Вы получите пользу в виде улучшенной осанки, снижения риска болей в пояснице и повышения спортивной производительности. Особенно ценно для спортсменов в видах спорта, требующих взрывных движений нижней части тела или крепкой стабильности корпуса, таких как гимнастика, боевые искусства или лёгкая атлетика. Нарастите выносливость, силу и мощный кор.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 10

Описание: Возьмись за крепкую перекладину хватом на ширине плеч (ладони сверху). Наклони таз назад, чтобы выпрямить нижнюю часть спины. Держи спину и колени ровными, ноги вместе. Выдыхай, медленно поднимая ноги, сгибая бёдра. Задержись на две секунды. Вдыхай, медленно опуская ноги, контролируя движение, разгибая бёдра. Повтори упражнение.

ID упражнения: 00128

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Разогревайся правильно: начни с динамической разминки, чтобы подготовить мышцы кора и сгибатели бедра. Лёгкое кардио или динамическая растяжка помогут.
Сила хвата: твой хват может устать раньше, чем пресс. Используй мел или лямки, если нужно, чтобы сохранить крепкий захват на перекладине.
Активируй мышцы кора: сосредоточься на работе мышц кора по время упражнения. Представь, что ты подтягиваешь пупок к позвоночнику, чтобы держать пресс в напряжении.
Контролируемые движения: избегай раскачивания тела или использования инерции для выполнения движения. Выполняй каждое поднятие ног медленно и контролируемо.
Техника дыхания: выдыхай, когда поднимаешь ноги, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание может помочь поддерживать постоянный ритм и улучшить работу кора.
Минимизируй сгиб ног: держи ноги как можно более прямыми, чтобы максимально задействовать нижние мышцы пресса. Небольшой изгиб допустим, но старайся держать ноги прямыми.
Следи за амплитудой движений: поднимай ноги так высоко, как только можешь, без нарушения формы. В идеале стремись поднять ноги параллельно земле или даже выше.
Используй прогрессии: если полное вис с прямыми ногами слишком сложно, начни с подъемов согнутых коленей и постепенно переходи к подъемам с прямыми ногами, по мере улучшения силы.
Опускай медленно: эксцентрическая (опускающая) фаза так же важна, как и концентрическая (подъемная) фаза. Опускай ноги медленно, чтобы усилить активацию и контроль мышц.
Избегай раскачивания: чтобы сосредоточить движение на коре, минимизируй любое раскачивание корпуса. Если начинаешь раскачиваться, остановись и стабилизируйся перед продолжением.
Положение локтей: держи небольшой сгиб в локтях, и следи за тем, чтобы они не были слишком расправлены в стороны. Это помогает поддерживать стабильное висячее положение.
Используй помощника или поддержку: если ты новичок в этом упражнении, наличие помощника или использование машины для ассистированных подтягиваний может помочь привыкнуть к движению.
Постоянство - ключ к успеху: регулярно включай вис с прямыми ногами в свою основную тренировку. Постоянство приведет к лучшему развитию силы и четкости мышц со временем.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение