Тяга бедра с штангой

Тяга бедра с штангой - это мощное упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на ягодицы, а также вторично активирует бицепсы бедра, квадрицепсы и пресс. Это упражнение улучшает силу разгибания бедра, повышает спортивные результаты, улучшая способности к бегу на скорость и прыжкам, и способствует общей подвижности бедер. Среди преимуществ - увеличение размера и силы ягодиц, улучшение осанки и снижение риска травм благодаря лучшей стабилизации. Спортсмены выигрывают за счёт превосходной силы нижней части тела, улучшенной ловкости и большей производительности силы для конкурентных преимуществ.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 73

Среднее за повторение (фунты)*: 162

Описание: Поставь скамью параллельно нагруженной штанге. Садись спиной к скамье, ноги вытянуты, ступни под штангой. Крепко возьмись за штангу обеими руками. Согни колени и поставь ступни на пол на ширине бедер. Выдохни и подними штангу, выпрямляя бедра, пока они полностью не разогнутся. Сожми ягодицы и удерживай на два счета. Вдохни и опусти штангу, сгибая бедра, не касайся пола. Повторяй упражнение, сосредотачиваясь на правильной форме и контроле.

ID упражнения: 00137

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Правильное положение ног: Убедись, что твои ноги уверенно стоят на земле прямо под коленями. Это помогает оптимально активировать ягодицы и сохранять равновесие во время упражнения.
Контролируемое движение: Сосредоточься на контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъема штанги. Это гарантирует, что именно ягодицы выполняют основную работу, максимально развивая их.
Напряги пресс: Держи пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Это не только поддерживает позвоночник, но и обеспечивает более эффективный толчок.
Используй подкладку или полотенце: Положи подкладку или полотенце на штангу для удобства. Это уменьшает давление на бедра и делает упражнение более комфортным, позволяя поднимать более тяжелые веса.
Сжатие в верхней точке: В верхней точке движения сильно напряги ягодицы на один-два счета. Это усиливает сокращение и повышает вовлечение мышц.
Поддерживай нейтральное положение позвоночника: Избегай чрезмерного выгибания нижней части спины. Нейтральное положение позвоночника помогает предотвратить травмы и гарантирует активацию правильных мышц.
Подними верхнюю часть спины: Поставь верхнюю часть спины на скамью под углом. Такое положение помогает максимально использовать амплитуду движения и более эффективно воздействовать на ягодицы.
Фокусируйся на полной амплитуде движения: Не сокращай движение. Полностью опускай бедра и толкай их вверх, чтобы достичь полной амплитуды движения для эффективной проработки ягодиц.
Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай вес по мере улучшения твоей силы. Этот принцип помогает постоянно бросать вызов мышцам, способствуя их росту и укреплению.
Слушай свое тело: Обрати внимание на свои ощущения во время упражнения. Если ты чувствуешь дискомфорт в областях, кроме ягодиц и подколенных сухожилий, пересмотри свою форму и внеси необходимые коррективы.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение