Сгибание рук с гантелями поочередно (наклонное)

Сгибание рук с гантелями поочередно (наклонное) - крутое упражнение для проработки бицепса и мышцы брахиалис. Выполняя сгибания на наклонной скамье, можно достичь большего диапазона движения, что усиливает активацию и рост мышц. Такая позиция снижает участие мышц плеча, позволяя лучше изолировать бицепс. Это упражнение помогает улучшить силу рук, подчёркивает мышцы и стабилизирует весь верх тела. Также оно помогает исправить мышечный дисбаланс, что способствует гармоничному, устойчивому к травмам телосложению.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 16

Среднее за повторение (фунты)*: 35

Описание: Сядь на наклонную скамью под углом 45-60 градусов, держа гантели. Пусть руки висят прямо вниз по бокам, ладони внутрь. Держа плечи неподвижно, медленно поднимай одну гантель к плечу, выдыхая. Когда поднимаешь гантель, поворачивай предплечье наружу, чтобы ладонь была направлена к плечу в верхней точке. Задержись на две секунды, напрягая бицепс. Вдохни, когда медленно опускаешь гантель обратно в начальную позицию. Повтори движение другой рукой. Продолжай поочередно менять руки на желаемое количество повторений.

ID упражнения: 00145

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Сгибание рук с гантелями поочередно (наклонное)

Советы и рекомендации по упражнениям

Настрой угол: Убедись, что скамейка установлена под углом 45 градусов. Это положение помогает лучше прорабатывать бицепсы, минимизируя вовлечение плеч и максимизируя растяжение бицепса.
Полный диапазон движения: Опускай гантели полностью вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Это гарантирует, что ты используешь весь диапазон движения, чтобы полноценно задействовать бицепсы, способствуя лучшему росту мышц.
Контролируемое движение: Избегай использования инерции для подъема веса. Фокусируйся на медленных и контролируемых движениях как вверх, так и вниз. Эта техника помогает максимально задействовать мышцы и уменьшить риск травм.
Активируй пресс: Держи пресс напряженным на протяжении всего упражнения. Это поможет поддерживать правильное выравнивание тела и поддерживать поясницу.
Попеременные подъемы: Поднимай одну гантель за раз, а не обе одновременно. Это позволяет сосредоточенно работать над каждой рукой, а балансировка усилий может привести к лучшей симметрии в развитии мышц.
Поворот запястья: Когда поднимаешь гантель вверх, поворачивай запястье так, чтобы ладонь смотрела вверх на вершине движения. Это подчёркивает пик бицепса и задействует мышцы полнее.
Избегай раскачиваний: Держи верхнюю часть рук неподвижной и избегай раскачиваний веса. Движение должно исходить только из локтевого сустава, обеспечивая, что основную работу выполняют бицепсы.
Правильное дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поддерживает лучшее выполнение и функциональность мышц.
Начинай с лёгкого веса: Начни с более лёгкого веса, чтобы отработать свою технику, и постепенно увеличивай его по мере того, как набираешь силу. Неправильная форма с тяжёлым весом может привести к травмам.
Связь ум-мышцы: Сосредоточься на ощущении сокращения в бицепсах с каждым повторением. Развитие более сильной связи между умом и мышцами может усилить активацию и рост мышц.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение