Жим лёжа с гантелями (наклонный)

Жим лёжа с гантелями (наклонный) воздействует на верхнюю часть груди, дельтоиды и трицепсы. Выполняя это упражнение, спортсмены могут улучшить силу верхней части тела, повысить дефиницию мышц и увеличить общую массу груди. Оно также способствует лучшей симметрии и стабильности мышц благодаря непрерывному напряжению от кабелей. Спортсмены, особенно те, кто занимается видами спорта, требующими мощных движений верхней частью тела, получат преимущества в виде улучшенной производительности и снижения риска травм. Наклонный угол еще больше изолирует верхнюю часть груди, делая это упражнение важной частью сбалансированной программы силовых тренировок.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Тип упражнения: Кабель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 24

Среднее за повторение (фунты)*: 53

Вес учитывается дважды!

Описание: Поставь скамью под углом 45 градусов между двумя низкими кабельными блоками. Ляг на скамью на спину, держа одну рукоятку в каждой руке. Разведи руки в стороны и слегка согни локти. Поверни плечи внутрь так, чтобы локти смотрели в стороны. Удерживая локти на месте, поднимай рукоятки вверх и внутрь по дуге, пока они не соприкоснутся над грудью. Вдохни и верни рукоятки в начальное положение. Повтори упражнение.

ID упражнения: 00146

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Правильная настройка: Убедись, что скамья установлена под углом наклона около 30-45 градусов, чтобы эффективно развивать верхние грудные мышцы.
Следи за дугой: Поддерживай плавную, контролируемую дугу на протяжении всего движения. Это помогает удерживать напряжение на грудных мышцах и предотвращает травмы.
Хват: Используй нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), чтобы запястья оставались прямыми и напряжение удерживалось на грудных мышцах.
Локти слегка согнуты: Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Это помогает стабилизировать плечевой сустав и сосредоточить напряжение на грудных мышцах.
Сжатие грудных: Сосредоточься на сжатии грудных мышц в пике движения. Это усиливает вовлечение мышц и максимизирует эффективность упражнения.
Дыхание: Выдыхай, когда соединяешь тросы, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание помогает поддерживать ритм и контроль.
Не выпрямляй полностью: Избегай полного выпрямления локтей в верхней точке движения, чтобы сохранить напряжение на грудных мышцах, а не передавать его суставам.
Диапазон движения: Убедись, что выполняешь полный диапазон движения, сближая ручки наверху для максимального сокращения грудных, но останавливайся до их контакта, чтобы поддерживать постоянное напряжение.
Медленно и уверенно: Выполняй движение медленно, чтобы сосредоточиться на форме и вовлечении мышц. Быстрые или резкие движения могут снизить эффективность и увеличить риск травмы.
Избегай перерастяжения: Не позволяй рукам уходить слишком далеко назад в растянутом положении, так как это может привести к перенапряжению плечевых суставов. Твои руки должны быть на одной линии с грудью или чуть-чуть сзади.
Проверка в зеркале: Используй зеркало, чтобы проверять свою форму, убеждайся, что руки движутся симметрично и ты не компенсируешь движением мышц спины или плеч.
Регулярное разнообразие: Регулярно включай это движение в свой график, но меняй угол наклона и сочетания с другими упражнениями на грудь, чтобы обеспечить сбалансированную тренировку и постоянный прогресс.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение