Наклонные разведения гантелей лёжа на скамье

Упражнение Наклонные разведения гантелей лёжа на скамье – это эффективная тренировка верхней части груди, которая воздействует на грудные мышцы, а также на дельтовидные и трицепсы. Выполняя это упражнение на наклонной скамье, ты делаешь акцент на верхней части груди, улучшая мышечную рельеф и силу. Атлеты получают пользу от увеличения силы и стабильности верхней части тела, что очень важно для видов спорта, где требуются толчковые и верхние движения. Кроме того, это упражнение способствует улучшению осанки и подвижности плеч, что необходимо для спортивных достижений и предотвращения травм.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 33

Среднее за повторение (фунты)*: 73

Вес учитывается дважды!

Описание: Сядь на наклонную скамью с гантелями в руках, держи их на коленях. Ляг на спину и поочередно подними гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Раздвинь ноги и поставь ступни на пол. Чуть согни локти и поверни плечи внутрь, чтобы локти смотрели наружу. Вдохни, когда опускаешь гантели в стороны по дуге, чтобы почувствовать легкое растяжение в груди или плечах. Выдохни, когда поднимаешь гантели обратно в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ID упражнения: 00147

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Наклонные разведения гантелей лёжа на скамье

Советы и рекомендации по упражнениям

Слегка согните локти: Чтобы избежать излишней нагрузки на локтевые суставы, держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
Контролируйте движение: Избегайте раскачивания гантелей. Контролируйте движение, чтобы эффективнее задействовать грудные мышцы и снизить риск травм.
Правильное дыхание: Вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда поднимаете их обратно. Правильное дыхание поможет стабилизировать кор и улучшить результаты.
Не блокируйте локти: Когда соединяете гантели, не блокируйте локти. Это поддерживает напряжение в грудных мышцах.
Выравнивание запястий и локтей: Держите запястья на одной линии с локтями. Такое выравнивание гарантирует правильную форму и снижает нагрузку на запястья.
Избегайте перерастяжки: Не опускайте гантели слишком низко. Перерастяжка может привести к травмам плеч. Опускайте вес до уровня плеч.
Используйте подходящий вес: Используйте вес, который можете контролировать, не жертвуя формой. Лучше начать с легких весов и постепенно увеличивать.
Напрягите кор: Держите кор в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и поддерживать правильную форму.
Сфокусируйтесь на сжатии груди: Когда соединяете гантели, сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц для усиления их работы.
Последовательный темп: Поддерживайте последовательный темп, обычно используя счет 2-1-2 (две секунды на опускание, секунда паузы и две секунды на подъем). Это помогает поддерживать контроль и максимизировать напряжение в мышцах.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение