Подъем гантелей перед собой (наклонный)

Подъем гантелей перед собой (наклонный) эффективно нацелен на плечевые мышцы, с акцентом на передние дельты, а также задействует верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Это упражнение улучшает стабильность плечевых суставов, повышает общую четкость плеч и увеличивает силу верхней части тела. Атлеты, особенно те, кто занимается видами спорта, требующими силы и выносливости верхней части тела, могут получить дополнительную мощь и снизить риск травм, включив это упражнение в свои тренировки. Наклонное положение минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и способствует оптимальному вовлечению мышц.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 59

Среднее за повторение (фунты)*: 131

Вес учитывается дважды!

Описание: Сядь на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки свисают вниз. Держи локти слегка согнутыми и выдыхай, поднимая гантели вперед и вверх по полукругу выше уровня плеч. Удерживай положение на счет до двух, затем медленно опусти гантели обратно в начальную позицию. Контролируй свои движения, когда повторяешь упражнение. Не забывай сосредоточиться на дыхании и сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения.

ID упражнения: 00149

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Оптимальный наклон: Установи скамью на небольшой наклон, около 30 градусов, чтобы лучше нагрузить переднюю дельту (мышцы передней части плеч).
Контролируемое движение: Поднимай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для качания гантелей вверх; это помогает максимально задействовать мышцы плеч.
Нейтральные запястья: Держи запястья в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на них. Не сгибай запястья назад или вперёд во время упражнения.
Лёгкий вес для лучшей формы: Начинай с лёгких весов, чтобы убедиться, что форма правильная, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям. Это помогает избежать травм.
Задействуй корпус: Держи корпус напряжённым на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины.
Техника дыхания: Выдыхай, поднимая гантели, и вдыхай, опуская их. Это помогает поддерживать ровный ритм и обеспечивает лучшее поступление кислорода к мышцам.
Избегай блокировки локтей: Держи лёгкий изгиб в локтях, чтобы избежать их блокировки, что может вызвать ненужное напряжение в суставах.
Фокус на активации мышц: Концентрируйся на ощущении сокращения в передних дельтах на протяжении всего упражнения. Это сознательно-мышечное соединение может усилить активацию и рост.
Уровень плеча: Поднимай гантели только до уровня плеча; поднимание выше может вызвать излишнее напряжение в суставах плеча.
Периоды отдыха: Делай достаточные перерывы между подходами, обычно около 60-90 секунд. Это позволяет мышцам немного восстановиться перед следующим подходом.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение