Французский жим с гантелями (на наклонной скамье)

Французский жим с гантелями (на наклонной скамье) нацелен на трицепсы, особенно на длинную головку, что способствует сбалансированному развитию мышц рук и улучшению верхней части тела. Это упражнение также задействует второстепенные мышцы, включая плечи и корпус для стабилизации. Спортсмены получают выгоду от увеличенной силы трицепсов, что улучшает их результаты в видах спорта, где требуются мощные движения руками, таких как баскетбол и плавание. Наклонная позиция снижает нагрузку на плечи, что делает это упражнение идеальным для тех, кто хочет укрепить трицепсы без риска травм.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 20

Среднее за повторение (фунты)*: 45

Вес учитывается дважды!

Описание: Сядь на наклонную скамью и положи гантели на бедра. Подними гантели коленом и размести их по бокам от плеч. Откинься на скамью. Отрегулируй положение рук, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подними гантели над головой, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это твоя стартовая позиция. Вдохни и медленно опусти гантели, пока не почувствуешь небольшую растяжку в трицепсах и пока гантели не окажутся за головой. Локти должны оставаться в стабильном положении и быть направлены вверх на протяжении всего движения. Сила должна исходить от трицепсов. Ты завершил первое повторение. Повтори движение в контролируемом режиме и считай повторения.

ID упражнения: 00156

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Французский жим с гантелями (на наклонной скамье)

Советы и рекомендации по упражнениям

Правильное начало: Убедись, что скамья установлена под углом 45 градусов и держи ноги крепко на полу. Это положение помогает поддерживать устойчивость и эффективно работать над трицепсами.
Контролируемое движение: Выполняй упражнение с контролируемым движением. Медленно опускай гантели и избегай резких движений. Это поможет тебе избежать травм и максимально вовлечь трицепсы.
Полная амплитуда движения: Стремись опускать гантели до касания предплечий и бицепсов. Полная амплитуда движения гарантирует, что ты полностью работаешь над трицепсами на протяжении всего упражнения.
Положение локтей: Держи локти близко к голове и не позволяй им расходиться в стороны. Локти должны оставаться неподвижными, указывая в потолок, чтобы более эффективно нагружать трицепсы.
Хват и выравнивание: Держи гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), чтобы уменьшить нагрузку на запястья и локти. Убедись, что запястья остаются в нейтральном положении, чтобы избежать лишней нагрузки.
Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда выталкиваешь их обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ровный ритм и не задерживать дыхание во время упражнения.
Выбор веса: Начинай с более легких весов, чтобы отработать форму, и постепенно увеличивай вес по мере освоения упражнения.
Избегай блокировки локтей: При вытягивании рук избегай блокировки локтей, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и снизить риск травмирования.
Вовлечение корпуса: Держи корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать баланс и не допускать чрезмерного искривления поясницы.
Разминка: Всегда выполняй правильную разминку перед началом любой тренировки на трицепсы, чтобы подготовить мышцы и суставы и снизить риск травмы.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение