Обратная тяга

Обратная тяга - это очень эффективное упражнение с весом собственного тела, которое нацелено на мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также бицепсы и предплечья. Это упражнение может значительно повысить силу и выносливость верхней части тела, способствуя улучшению осанки и снижению риска травм плеча. Спортсмены получают преимущество от увеличения силы тяги, что важно для видов спорта, требующих доминирования верхней части тела, таких как гребля, скалолазание и плавание. Кроме того, обратная тяга активирует стабилизирующие мышцы, что способствует общей стабильности корпуса и функциональной фитнесу.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 9

Описание: Установи штангу в машине Смита на высоте чуть выше вытянутой руки от пола. Ляг под штангу, убедись, что ноги и тело прямые. Возьмись за штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Держа ноги и тело прямыми, а локти близко к телу, выдыхай, подтягивая грудь к штанге. Задержись в этом положении на два счёта и напряги мышцы спины. Вдыхай, опуская тело, пока руки и плечи полностью не вытянутся. Повтори упражнение, снова подтянув грудь к штанге, выдыхая при этом. Продолжай повторять упражнение нужное количество раз.

ID упражнения: 00159

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Положение хватки: Убедись, что твой хват на ширине плеч, чтобы правильно напрягать мышцы и поддерживать выравнивание.
Напряжение тела: Держи тело в прямой линии от головы до пяток. Напряги мышцы кора и ягодиц, чтобы поддерживать это жесткое положение тела.
Движение локтей: Сосредоточься на том, чтобы тянуть локти назад и сжимать лопатки вместе в верхней точке движения. Это усилит сокращение мышц спины.
Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь грудь к перекладине, и вдыхай, когда опускаешься обратно вниз. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и контроль.
Контролируемое движение: Выполняй движение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции, чтобы подняться.
Положение ног: Измени положение ног, чтобы изменить сложность. Подведение ног ближе к перекладине облегчит упражнение, а удлинение их назад увеличит сложность.
Выравнивание шеи: Поддерживай нейтральное выравнивание головы и шеи. Избегай смотреть вверх или опускать подбородок, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника.
Разогрев: Всегда разогревай мышцы лёгким кардио или динамическими растяжками перед выполнением обратных подтягиваний, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм.
Постепенное развитие: Если ты новичок в этом упражнении, начни с тела под более высоким углом. Когда станешь сильнее, можешь опустить перекладину, чтобы увеличить сложность.
Проверка формы: Периодически проверяй свою форму, используя зеркало или запись себя, чтобы убедиться, что выполняешь упражнение правильно и безопасно.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение