Подъём коленей на капитанском стуле

Подъём коленей на капитанском стуле - это эффективное упражнение для укрепления мышц кора, которое приносит множество преимуществ. Оно в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота и косые мышцы, а также включает в работу сгибатели бедра и стабилизирует плечи и поясницу. Включив это упражнение в свои тренировки, спортсмены улучшают стабильность кора, что важно для общей спортивной производительности и предотвращения травм. Улучшение силы кора способствует лучшему балансу, осанке и эффективности различных движений, что делает это упражнение ценным дополнением к любому тренировочному режиму спортсмена.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 11

Описание: Залезь на "капитанский стул". Упрись предплечьями о подушки и возьми ручки руками. Спина должна быть прижата к спинке, а ноги свободно свисать вниз. Прижми нижнюю часть спины к спинке, напряги мышцы пресса для стабильности. Держи ноги вместе и выдохни, поднимая колени в сторону груди. Согни бёдра и колени, чтобы поднять их как можно ближе к груди. Держи колени на уровне груди на счёт два, сосредотачиваясь на напряжении мышц пресса. Вдохни, медленно опуская ноги обратно в начальную позицию, поддерживая контроль и стабильность в течение всего движения. Повтори упражнение, выдыхая и снова поднимая колени к груди. Продолжай выполнять упражнение нужное количество раз, сохраняя правильную форму и контроль при каждом движении.

ID упражнения: 00172

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Подготовь корпус: Прежде чем начать упражнение, включи мышцы корпуса. Представь, что ты подтягиваешь пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы более эффективно.
Контролируемые движения: Вместо того чтобы размахивать ногами, поднимай их в контролируемой манере. Это гарантирует, что ты работаешь над мышцами эффективно и снижает риск травм.
Выдыхай на подъём: Выдыхай, когда поднимаешь колени к груди. Это помогает поддерживать стабильность и вовлекать корпус.
Вдыхай на опускание: Вдыхай, когда медленно опускаешь колени обратно в исходное положение. Это помогает тебе поддерживать стабильное, контролируемое движение.
Избегай раскачки: Убедись, что не используешь инерцию. Каждый подъём и опускание должен выполняться медленно и обдуманно, чтобы максимально вовлечь мышцы.
Крепкий захват: Держи ручки крепко, но расслабленно, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Это поможет сосредоточиться больше на мышцах корпуса.
Стабильные плечи: Не позволяй плечам подниматься к ушам. Держи их расслабленными и опущенными, чтобы избежать ненужного напряжения.
Правильное выравнивание: Убедись, что твоя спина прижата к подушке, и тело остаётся прямым на протяжении упражнения. Это помогает наиболее эффективно нацелить нужные мышцы.
Постепенно увеличивай сложность: Начни с нескольких подходов с меньшим количеством повторений и постепенно увеличивай их, по мере того как наращиваешь силу и выносливость.
Минимальная нагрузка на сгибатели бедра: Старайся, чтобы нагрузка на сгибатели бедра была минимальной, по-настоящему сосредотачиваясь на работе пресса.
Избегай чрезмерного прогиба: Старайся не допускать чрезмерного прогиба нижней части спины во время подъёмов. Лёгкий изгиб естественен, но не переусердствуй.
Варианты для ног: Если у тебя есть опыт, попробуй поднятие ног с прямыми ногами вместо согнутых коленей, чтобы усложнить упражнение и задействовать другие мышцы.
Связь ум-мускул: Мысленно сосредоточься на работе своих мышц живота на протяжении всего упражнения. Это помогает увеличить эффективность упражнения.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение