Выпад или сплит-присед со штангой

Выпад или сплит-присед со штангой - это мощное упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и икры. Оно усиливает силу мышц, равновесие и стабильность, что делает его идеальным для спортсменов, стремящихся улучшить производительность и снизить риск травм. Задействуя множество групп мышц, это упражнение способствует функциональной силе и координации. Выпад или сплит-присед со штангой особенно полезен для тех, кто занимается спортом, требующим односторонней силы и ловкости, таким как бег, прыжки и велоспорт, помогая увеличить мощность и выносливость.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 30

Среднее за повторение (фунты)*: 65

Описание: Размести штангу на заднюю часть плеч и крепко держи её с каждой стороны руками. Поставь одну ногу назад, как будто делаешь выпады назад, убедись, что расстояние позволяет достичь позиции полукольца, когда ты опустишься. Держи туловище прямо. Вдохни, опуская заднее колено почти до земли, сгибая переднее бедро и оба колена. Выдохни, отталкиваясь передней ногой, выпрямляя переднее бедро и колени, чтобы вернуться в стоячее положение. Повтори указанное количество раз. Поменяй ноги и повтори упражнение с другой ногой впереди. Сохраняй контроль и правильную форму на протяжении всего упражнения.

ID упражнения: 00177

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Держи корпус прямо: удерживай корпус прямо на протяжении всего движения. Вовлекай мышцы кора, чтобы поддерживать эту позу и уменьшить риск напряжения спины.
Положение ног: убедись, что твоя передняя нога расположена достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ног во время приседа. Это поможет защитить коленные суставы от излишнего стресса.
Контролируемые движения: сосредоточься на медленных, контролируемых движениях, а не на скорости выполнения упражнения. Это не только помогает правильному вовлечению мышц, но и улучшает баланс и координацию.
Выравнивание колена: твое переднее колено должно быть направлено в одну сторону с передней стопой. Избегай заваливания колена внутрь, так как это может привести к травмам.
Стабильность штанги: держи штангу ровно на плечах и трапециях. Легкий подъем плеч может помочь создать устойчивую основу для штанги.
Дыхание: сделай глубокий вдох перед тем, как опускаться в присед, и выдохни, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание может повысить твою силу и выносливость.
Равномерное распределение веса: распределяй вес равномерно на обе стопы. Твоя передняя нога будет нести больше нагрузки, но также вовлекай заднюю ногу для поддержания равновесия.
Контроль глубины: опускай бедра, пока заднее колено не будет чуть выше земли, не касаясь ее. Это обеспечивает полный диапазон движения и максимальную активацию мышц.
Поддерживающая обувь: носи устойчивую, поддерживающую обувь, чтобы помочь в балансировке и предотвратить проскальзывание. Рассмотри обувь с плоской подошвой для лучшего контакта с землей.
Вовлечение ягодиц и бицепсов бедра: активно вовлекай ягодицы и бицепсы бедра во время движения. Это улучшает эффективность упражнения и обеспечивает лучшую мышечную сбалансированность и стабильность суставов.
Используй зеркало: если возможно, выполняй упражнение перед зеркалом, чтобы следить за своей формой, обеспечивая выравнивание тела и точность движений.
Постепенное увеличение нагрузки: увеличивай вес постепенно по мере того, как твоя сила растет. Начало с слишком большого веса может ухудшить форму и увеличить риск травм.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение