Тяга вертикального блока (узкий хват)

Тяга вертикального блока (узкий хват) - это эффективное упражнение для укрепления верхней части тела, особенно нацелено на широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и дельты. Использование веревочного крепления помогает усилить силу хвата и позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой, что способствует лучшему вовлечению мышц и повышению функциональной силы. Спортсмены получают пользу от этого упражнения, так как оно улучшает силу и стабильность в тяге, что важно для видов спорта, требующих силы верхней части тела, таких как плавание, гребля и скалолазание. Укреплённая мускулатура спины также помогает поддерживать правильную осанку и предотвращать травмы.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Кабель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 67

Среднее за повторение (фунты)*: 147

Описание: Сядь на тренажёр для тяги сверху, плотно разместив бёдра под поддержками. Возьми V-образную ручку для двойной тяги. Руки и плечи должны быть полностью вытянуты вверх. Выдыхай, когда тянешь ручку вниз до касания верхней части грудной клетки. Сожми мышцы спины и задержись на счёт два. Вдыхай, возвращая ручку в исходное положение. Повтори.

ID упражнения: 00180

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Связь между разумом и мышцами: Сосредоточься на включении мышц широчайших спин, выполняя упражнение. Представь, что локти тянутся вниз и назад, а не думай о том, что твои руки делают всю работу.
Правильная осанка: Поддерживай легкий изгиб в пояснице и поднимай грудь вверх на протяжении всего движения. Это помогает максимально эффективно задействовать мышцы спины и снижает риск травм.
Техника хвата: Используй закрытый, нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Такой хват помогает минимизировать нагрузку на запястья и плечи, а также эффективно задействует широчайшие мышцы и мышцы средней части спины.
Контролируемые движения: Избегай использования инерции для опускания веса. Вместо этого используй контролируемое движение и сделай короткую паузу в нижней точке движения, чтобы максимизировать сокращение мышц, прежде чем медленно вернуть вес в исходное положение.
Дыхание: Выдыхай, когда тянешь штангу к груди. Вдыхай, когда даешь штанге вернуться в исходное положение. Правильное дыхание может улучшить твою производительность и помочь сохранить устойчивость.
Диапазон движения: Убедись, что используешь полный диапазон движений, полностью выпрямляя руки в верхней точке и опуская штангу до верхней части груди. Избегай слишком сильного наклона назад; сохраняй легкий, естественный наклон.
Прогрессивная нагрузка: Постепенно увеличивай сопротивление со временем, чтобы обеспечить постоянное продвижение. Однако всегда ставь правильную технику выше, чем более тяжелые веса, чтобы избежать травм.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение