Тяга сверху обратным хватом

Тяга сверху обратным хватом – это очень эффективное упражнение для укрепления верхней части тела, особенно направленное на развитие широчайших мышц спины, бицепсов и верхней части спины. Обратный хват переносит акцент на бицепсы больше, чем традиционный хват сверху, что способствует сбалансированному развитию рук. Кроме того, это упражнение может улучшить силу хвата и стабильность корпуса благодаря контролируемым движениям. Для атлетов включение Тяги сверху обратным хватом в свой распорядок помогает улучшить общую силу тяги, повышая эффективность в видах спорта, где требуется сила верхней части тела и спины.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Кабель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 53

Среднее за повторение (фунты)*: 117

Описание: Подгони сиденье на тренажёре для тяги сверху так, чтобы твои бёдра плотно упирались в опоры. Возьми гриф хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Выдохни, потянув гриф вниз к верхней части груди. Сожми мышцы спины и задержись на счёт два. Вдохни, возвращая гриф в исходное положение под контролем. Повтори движение нужное количество раз.

ID упражнения: 00183

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Положение хвата: Держи перекладину хватом немного шире плеч, ладони смотрят вверх (супинированный хват). Это поможет лучше нагрузить нижние отделы широчайших мышц.
Начальная позиция: Сядь, закрепи бедра под опорами и убедись, что твой торс ровный.
Движение локтей: Сосредоточься на том, чтобы тянуть перекладину прямо вниз, опуская локти вниз и назад. Представь, что ты пытаешься засунуть локти себе в карманы штанов.
Лопатки: Сжимай лопатки, когда тянешь перекладину вниз, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы.
Грудь вверх: Держи грудь высоко и вперед на протяжении всего упражнения. Это обеспечивает лучшую активацию широчайших и снижает риск защемления плеча.
Полный диапазон движений: Старайся опустить перекладину до верхней части груди и полностью выпрямлять руки в верхней части каждого повторения. Это помогает полностью задействовать широчайшие мышцы.
Контролируемое движение: Используй контролируемое движение на протяжении всего упражнения, избегая рывков. Это гарантирует, что работают именно широчайшие, а не бицепсы или другие мышцы.
Дыхание: Выдыхай, когда тянешь перекладину вниз, и вдыхай, когда отпускаешь её вверх. Правильное дыхание поможет тебе сохранять ритм и контроль.
Разминка: Всегда разминайся с легкими весами, чтобы подготовить мышцы к упражнению, это поможет избежать травм.
Связь с мышцами: Фокусируйся на мышце, с которой работаешь. Мысленно концентрируйся на широчайших на протяжении всего упражнения, чтобы улучшить их активацию.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение