Подъемы рук в стороны с тросом одной рукой

Подъемы рук в стороны с тросом одной рукой - это очень эффективное упражнение для целенаправленной проработки дельтовидных мышц, что важно для определения и укрепления плеч. Изолируя каждую руку, оно способствует сбалансированному развитию мышц и исправляет асимметрию. Это упражнение в первую очередь активирует боковую дельтовидную мышцу, но также задействует переднюю дельтовидную мышцу и верхние трапеции, улучшая общую стабильность плеч и их вращение. Спортсмены получают выгоду от улучшенной силы и гибкости плеч, что важно для производительности в видах спорта, связанных с движениями над головой или выносливостью рук, таких как плавание, теннис и бейсбол.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Кабель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 8

Среднее за повторение (фунты)*: 18

Описание: Встань боком перед низким блоком тренажёра, держи рукоятку в руке, которая дальше от тренажёра. Свободную руку положи на бедро для поддержки. Немного наклонись вперёд в области бёдер. Локоть слегка согни и на выдохе поднимай рукоятку в сторону от тренажёра, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержись на счёт два. На вдохе опускай рукоятку обратно в начальную позицию, контролируя движение. Повтори необходимое количество раз. Поменяй стороны и повтори упражнение другой рукой.

ID упражнения: 00195

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Подъемы рук в стороны с тросом одной рукой

Советы и рекомендации по упражнениям

Поддерживай правильную осанку: Убедись, что твой клиент стоит прямо с лёгким сгибом в коленях. Это поможет сохранить баланс и уменьшить нагрузку на поясницу.
Постоянное дыхание: Поощряй своего клиента выдыхать, когда они поднимают руку, и вдыхать, когда опускают её. Это помогает поддерживать ровный ритм и снижает риск задержки дыхания, что может привести к напряжению.
Медленные и контролируемые движения: Советуй клиентам избегать резких движений. Медленный и контролируемый подъём максимизирует задействование мышц и минимизирует риск травмы.
Позиция руки: Когда рука на вершине движения, она должна быть параллельна полу. Убедись, что клиент не поднимает выше этого, чтобы уменьшить ненужную нагрузку на плечи.
Локоть слегка согнут: Небольшой изгиб в локте может минимизировать риск нагрузки на суставы и фокусирует усилие на дельтовидной мышце.
Нейтральное положение запястья: Инструктируй своего клиента держать запястье в нейтральной позиции без сгибаний, чтобы усилие концентрировалось на плечах, а не на предплечьях.
Включай мышцы кора: Напоминай клиенту напрягать мышцы кора для поддержания стабилизации на протяжении всего упражнения, что помогает уменьшить нагрузку на поясницу.
Постепенное увеличение веса: Начинай с более лёгких весов и постепенно увеличивай их по мере улучшения силы. Это помогает снизить риск травм и позволяет мышцам постепенно адаптироваться.
Связь между разумом и мышцами: Поощряй своего клиента сосредоточиться на дельтовидной мышце во время подъёма. Этот ментальный фокус может помочь максимизировать задействование мышц и эффективность упражнения.
Избегай пожимания плечами: Убедись, что твой клиент избегает пожимания плечами во время подъёма. Плечи должны оставаться расслабленными, а движение изолированным только к дельтовидной мышце.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение