Подъем гантелей в стороны (наклонный)

Подъем гантелей в стороны (наклонный) - это полезное упражнение, которое нацелено на укрепление задних дельт, трапеций и ромбовидных мышц. Используя наклонную скамью, это движение фокусируется на задних мышцах плеч и верхней части спины, улучшая осанку, стабильность плеч и общую силу верхней части тела. Спортсмены могут получить пользу от этого упражнения, так как оно улучшает подвижность плеч, снижает риск травм и балансирует развитие мышц плеча, что важно для оптимальной производительности, особенно в видах спорта, требующих динамичного движения верхней части тела.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 18

Среднее за повторение (фунты)*: 41

Вес учитывается дважды!

Описание: Настрой скамью на угол 30-45 градусов. Возьми гантель в каждую руку, садись на скамью, положив гантели на верхнюю часть бедер. Затем ложись на скамью, прижав грудь и торс к скамье. Держи гантель в каждой руке и опусти руки вниз так, чтобы они были перпендикулярны наклонной части скамьи. Это твоя стартовая позиция. Когда выдыхаешь, отводи руки назад, сжимая лопатки. Руки должны быть немного согнуты в локтях. Коротко задержись, когда твои руки будут параллельны полу. Затем вернись в исходное положение. Ты завершил первое повторение. Повторяй это движение контролируемо и считай свои повторы.

ID упражнения: 00197

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Задействуй корпус: Удерживай мышцы корпуса напряжёнными на протяжении всего движения, чтобы сохранять правильную осанку и поддерживать позвоночник. Это помогает эффективно изолировать мышцы плеч.
Контролируемое движение: Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях как при подъёме, так и при опускании. Избегай использования инерции для подъёма гантелей, так как это снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травмы.
Правильный хват: Удерживай гантели крепко, но комфортно. Избегай слишком сильно сжимать, так как это может привести к ненужному напряжению и усталости предплечий.
Оптимальный угол наклона: Отрегулируй угол наклона скамьи примерно на 30-45 градусов, чтобы эффективно прорабатывать боковые дельты. Слишком крутой угол может сместить фокус на другие группы мышц.
Ограничь вес: Начни с лёгких гантелей, чтобы улучшить технику до увеличения нагрузки. Помни, для эффективности этого упражнения не нужны большие веса.
Связь между разумом и мышцами: Сосредоточься на задействовании боковых дельтовидных мышц во время подъёма. Визуализируй работу мышц для увеличения эффективности каждого повторения.
Положение рук: Держи лёгкий изгиб в локтях на протяжении всего движения. Это помогает снизить нагрузку на локтевые суставы и поддерживать постоянное напряжение в мышцах плеч.
Техника дыхания: Выдыхай, поднимая гантели до уровня плеч, и вдыхай, опуская их обратно. Правильное дыхание поддерживает общую стабильность и ритм.
Амплитуда движения: Поднимай гантели до максимума на уровне плеч. Подъём выше может перенести нагрузку на верхнюю часть трапеций и снизить эффективность.
Последовательность: Убедись, что регулярно включаешь это упражнение в свою тренировочную программу для сбалансированного развития плеч. Постоянство – ключ к долгосрочным результатам.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение