Сгибание ног на тренажёре (сидя)

Сгибание ног на тренажёре (сидя) – это очень эффективное упражнение, которое в первую очередь нацелено на заднюю поверхность бёдер, с дополнительной нагрузкой на икроножные мышцы. Это упражнение является ключевым для атлетов, так как оно увеличивает силу нижней части тела, способствует балансу мышц и снижает риск травм. Точечно влияя на заднюю поверхность бёдер, оно помогает улучшить скорость бега, способность к прыжкам и общую выносливость ног. Контролированное движение на тренажёре обеспечивает правильную технику выполнения, что делает упражнение подходящим как для новичков, так и для опытных атлетов, желающих оптимизировать свои результаты и спортивные возможности.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Тренажер

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 40

Среднее за повторение (фунты)*: 89

Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.

ID упражнения: 00198

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение