Сгибание ног с гимнастическим мячом

Сгибание ног с гимнастическим мячом - это очень эффективное упражнение, направленное на развитие мышц задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Нестабильность мяча задействует мышцы нижней части спины и живота для стабилизации, улучшая баланс и координацию. Спортсменам это упражнение приносит пользу, усиливая силу и гибкость мышц задней поверхности бедра и ягодиц, что важно для мощного бега и прыжков. Включение этого упражнения в тренировки помогает предотвратить травмы, повысить общую спортивную производительность и эффективность функциональных движений. Идеально подходит для усиления мышц нижней части тела и стабилизации кора.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 10

Описание: Помести гимнастический мяч на пол и ляг спиной вверх с нижней частью ног на мяче. Вытяни руки в стороны для баланса и опоры. Напряги мышцы кора и подними бедра и поясницу от пола, создавая прямую линию с телом. Держа бедра и спину прямыми, выдохни и согни колени, чтобы катить мяч к спине, используя пятки. Твои ноги перекатятся на верх мяча, и тело поднимется выше от пола. Вдохни, когда выпрямляешь колени и катишь мяч обратно в исходное положение. Повтори это движение необходимое количество раз.

ID упражнения: 00199

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Сосредоточься на форме: держи прямую линию от плеч до колен, когда поднимаешь бедра. Правильная форма гарантирует, что ты эффективно работаешь над задней поверхностью бедра и ягодицами.
Напряжение кора: держи корпус в тонусе на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и избежать нагрузки на нижнюю часть спины.
Контролируемые движения: выполняй сгибания медленно и с чувством. Спешка мешает эффективности и может привести к неправильной форме.
Дыхание: выдыхай, когда подтягиваешь мяч к себе, и вдыхай, когда выпрямляешь ноги обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность корпуса и улучшает общее выполнение упражнения.
Положение бедер: следи, чтобы бедра не провисали и не опускались во время упражнения. Держи их поднятыми, чтобы мышцы были задействованы эффективнее и защищали нижнюю часть спины.
Постепенное увеличение: Если это новое для тебя упражнение, начни с меньшего количества повторений и постепенно увеличивай их по мере улучшения силы. Это позволяет избежать перенапряжения и способствовать устойчивому прогрессу.
Проверь мяч: убедись, что гимнастический мяч правильно надут. Недокачанный или перекачанный мяч может повлиять на твой баланс и сложность упражнения.
Сохраняй равновесие: следи, чтобы ноги плотно прилегали к мячу. Потеря равновесия может сбить движение и снизить эффективность упражнения.
Настрой сложность: для большей сложности, положи руки на грудь вместо того, чтобы опираться ими в пол. Это увеличивает нагрузку на кора для стабилизации.
Последовательность: Регулярная практика - это ключ к освоению сгибания ног с гимнастическим мячом. Сделай это упражнение постоянной частью своих тренировок ног и корпуса для достижения лучших результатов.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение