Сгибание бицепса с грифом (узкий хват)

Сгибание бицепса с грифом (узкий хват) главным образом воздействует на двуглавую мышцу плеча, а также второстепенно участвуют плечевая и плечелучевая мышцы. Это упражнение отлично подходит для увеличения силы и размера рук, так как узкий хват акцентирует внимание на внутренней части бицепсов, улучшая пик мышцы. Атлеты получают выгоду от улучшения силы хвата и стабильности предплечья, что важно для различных видов спорта. Регулярное включение этого упражнения может привести к улучшению функциональных показателей, предотвращению травм и общей силы верхней части тела.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 22

Среднее за повторение (фунты)*: 49

Описание: Встань, ноги на ширине бедер, слегка согни колени для устойчивости. Возьми штангу нижним хватом, ладони направлены вперед. Руки размести под плечами, локти держи близко к туловищу. На выдохе подними штангу вверх, по дуге, к подбородку. Сосредоточься на использовании бицепсов и не раскачивай штангу. Задержись в этом положении, когда штанга будет близко к подбородку. На вдохе медленно опусти штангу обратно в начальное положение. Готовься к следующему повтору. Повтори эти шаги нужное количество раз, сохраняя правильную форму.

ID упражнения: 00202

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Выравнивание запястий: Держи запястья прямыми и избегай их перегибания назад или вперед. Это поможет сохранить давление на бицепсы и уменьшить риск травм запястья.
Положение локтей: На протяжении всего движения держи локти близко к туловищу. Это минимизирует участие плеч и обеспечивает максимальную нагрузку на бицепсы.
Контролируемые движения: Всегда выполняй как подъем, так и опускание гантели в медленном, контролируемом темпе. Это не только предотвращает использование инерции, но и увеличивает мышечное напряжение и эффективность.
Ширина хвата: Используй узкий хват, обычно на ширине плеч или уже. Такой хват делает акцент на внутренней части бицепса, что может привести к более сбалансированному развитию верхней части руки.
Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь штангу, и вдыхай, когда опускаешь ее обратно. Правильное дыхание обеспечивает оптимальную подачу кислорода к мышцам и поддерживает лучшее выполнение упражнения.
Включай мышцы корпуса: Держи мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего упражнения. Это обеспечивает лучшую стабильность и уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины.
Избегай раскачки: Не используй спину или плечи, чтобы раскачивать штангу вверх. Сосредоточься на изоляции бицепсов и использовании только этих мышц для завершения движения.
Связь «ум-мышца»: Концентрируйся на сокращении мышц бицепсов, когда поднимаешь штангу. Такое внимание может повысить эффективность упражнения и способствовать более высокому включению мышц.
Подходящий вес: Выбирай вес, который позволит тебе выполнять упражнение с правильной техникой. Слишком большой вес может ухудшить технику и привести к травмам.
Разминка: Всегда начинай с правильной разминки, чтобы подготовить мышцы и уменьшить риск травм. Динамическая растяжка и более легкие подходы сгибаний могут подготовить твои бицепсы к более тяжелой работе впереди.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение