Подъем колен в положении лежа с чередованием

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 28

Описание: Ляг на спину. Руки положи за голову, по бокам или под ягодицы, чтобы приподнять и поддержать таз. Немного приподними обе ноги от пола. Прижми поясницу к полу, чтобы она была поддержана. Подними одно колено к груди. Опусти эту же ногу в исходное положение. Пока эта нога опускается, подними другое колено к груди. Опусти эту же ногу в исходное положение. Продолжай чередовать эти движения ногами, поднимая одно колено, когда другая нога опускается.

ID упражнения: 00207

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Подъем колен в положении лежа с чередованием

Советы и рекомендации по упражнениям

Задействуй пресс: Убедись, что твоя поясница плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать пресс и минимизировать напряжение на поясницу.
Контролируемое движение: Сосредоточься на контролируемых, медленных движениях, а не на быстроте выполнения повторений. Это поможет более эффективно задействовать мышцы пресса и улучшить общую устойчивость.
Техника дыхания: Выдыхай, когда подтягиваешь одно колено к груди, и вдыхай, когда опускаешь его обратно. Правильное дыхание поможет поддерживать устойчивый ритм и усилить работу мышц.
Выравнивание: Держи голову и плечи расслабленными на коврике и избегай перенапряжения шеи. Для дополнительной поддержки можно положить руки под поясницу, если это необходимо.
Постоянство важнее количества: Стремись к постоянным, качественным повторениям, а не просто к большому количеству. Качество важнее количества и в долгосрочной перспективе принесёт лучшие результаты.
Постепенное прогрессирование: Если ты новичок в этом упражнении, начни с меньшего количества повторений и постепенно увеличивай их, по мере укрепления и уверенности. Также можно изменить интенсивность, варьируя скорость или добавляя веса.
Связь «разум-мышца»: Сосредоточься на ощущении работы мышц пресса в течение всего упражнения. Визуализируй, как твой пресс напрягается и поддерживает натяжение, когда ты поднимаешь и опускаешь каждую ногу.
Модификация для начинающих: Если тебе сложно удерживать форму, попробуй слегка согнуть колени вместо того, чтобы полностью их поднимать. Это может снизить нагрузку на поясницу, при этом задействуя мышцы пресса.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение