Подъём ног лёжа попеременно

Подъём ног лёжа попеременно - это мощное упражнение для укрепления мышц кора. Это движение в первую очередь нацелено на нижнюю область пресса, но также задействует мышцы сгибателей бедра и поясницу. За счёт чередования подъема и опускания каждой ноги упражнение способствует улучшению стабильности и координации. Атлеты получат пользу от усиленной силы корпусных мышц, что поддерживает лучшую осанку и снижает риск травм. Это упражнение также улучшает общую подвижность и ловкость, что делает его полезным для видов спорта, где требуется быстрое изменение направления и сильное вовлечение корпуса. Это эффективный способ создать прочную основу для спортивных выступлений.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 33

Описание: Ляг на спину на коврик или скамейку. Положи руки под ягодицы, чтобы поднять и поддержать таз. Подними обе ноги немного от пола или скамьи. Держа ноги прямо, подними одну ногу вертикально в воздух. Опусти эту же ногу в исходное положение, одновременно поднимая противоположную ногу вертикально в воздух. Продолжай чередовать эти движения ногами, поднимая одну ногу, когда опускаешь противоположную.

ID упражнения: 00208

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Включай пресс: Убедись, что твой пресс напряжён и собран на протяжении всего движения, чтобы максимизировать эффективность и защитить поясницу.
Контроль движений: Выполняй подъемы ног медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для поднятия ног, так как это уменьшит эффективность упражнения.
Следи за дыханием: Вдыхай, когда опускаешь ногу, и выдыхай, когда поднимаешь. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность и увеличивает вовлечённость пресса.
Используй коврик: Убедись, что ты лежишь на удобной поверхности, например, на спортивном коврике, чтобы защитить поясницу и избежать дискомфорта.
Избегай прогиба: Крепко прижимай поясницу к полу, чтобы поддерживать правильную форму и защитить позвоночник.
Начни с согнутыми коленями: Если ты новичок в этом упражнении или тебе сложно, начни с согнутыми коленями и постепенно переходи к поднятию ног с прямыми.
Держи голову опущенной: Положи голову и шею на пол, чтобы избежать лишнего напряжения и сохранить нейтральное положение позвоночника.
Высота ног: Поднимай ногу на комфортную, но всё же сложную высоту. Не пытайся поднять ногу выше твоей доступной гибкости.
Выровняй тело: Держи ноги на одном уровне с бедрами на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить равномерное и эффективное вовлечение мышц.
Придумай вариации: Чтобы тренировка оставалась интересной и нацеленной на разные группы мышц, попробуй добавить вариации, такие как удержание медицинского мяча между лодыжками или выполнение упражнения в более медленном темпе.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение