Вращение плеча наружу лёжа с гантелей

Вращение плеча наружу лёжа с гантелей - это направленное упражнение, которое улучшает стабильность и силу плеч за счет работы с мышцами ротаторной манжеты, особенно с подостной мышцей и малой круглой мышцей. Преимущества включают улучшение здоровья суставов, предотвращение травм и улучшение механики плеча, что крайне важно для спортсменов, занимающихся верховыми видами спорта, такими как теннис, бейсбол и плавание. Это упражнение также способствует балансировке мышц плеч, помогает исправить осанку и снижает риск импингемента, что делает его ценным для общей спортивной продуктивности и долговечности.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 3

Среднее за повторение (фунты)*: 6

Описание: Ляг на бок, поддерживая верхнюю часть тела локтем и предплечьем, голову положи на руку или на подушку. Возьми гантель свободной рукой и согни локоть под углом 90 градусов. Упрись локтем в бок и опусти предплечье на живот. Выдыхая, подними гантель как можно выше, вращая плечо наружу. Держи локоть прижатым к боку. Задержись на счёт два. Вдыхая, медленно опусти гантель обратно к животу. Повтори движение. Поменяй сторону и повтори упражнение, лёжа на другом боку.

ID упражнения: 00212

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Используй небольшой вес: Начни с лёгкой гантели, чтобы сосредоточиться на правильной технике и уменьшить риск травмы.
Стабилизируй тело: Убедись, что верхняя часть руки остаётся прижатой к телу на протяжении всего движения, чтобы эффективно работать с внешними ротаторами.
Контролируй движение: Выполняй вращение медленно и контролируемо, чтобы полностью задействовать мышцы плеча. Это увеличит эффективность упражнения и поможет избежать напряжения.
Сохраняй правильную осанку: Держи спину и шею в нейтральной позиции. Избегай округления плеч или прогиба в спине.
Правильно дыши: Вдыхай, когда опускаешь гантель, и выдыхай, когда вращаешь её вверх, чтобы поддерживать ровный ритм и правильный поток кислорода.
Используй зеркало: Если возможно, выполняй упражнение перед зеркалом, чтобы следить за техникой и убедиться, что ты сохраняешь правильную осанку на протяжении всего движения.
Постепенно увеличивай вес: Когда освоишь форму с меньшим весом, постепенно увеличивай сопротивление, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.
Разогрейся и потянись: Прежде чем включать это упражнение в свой распорядок, разогрей мышцы плеч, чтобы увеличить кровоток и гибкость.
Избегай переразгибания: Убедись, что останавливаешь вращение перед положениями, которые могут вызвать дискомфорт или перенапряжение плечевого сустава.
Регулярность – залог успеха: Включай это упражнение в свои тренировки регулярно, но не забывай давать достаточно времени для восстановления мышцам.
Сочетай с другими упражнениями: Чтобы развить всестороннюю силу и подвижность плеч, сочетай внешнее вращение плеча в положении лёжа с другими упражнениями на манжету ротаторов и стабилизацию плеч.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение