Разгибание трицепса одной рукой с гантелью на скамье лёжа.

Разгибание трицепса одной рукой с гантелью на скамье лёжа - это мощное изолирующее упражнение, нацеленное на трёхглавую мышцу плеча. Выполняя это упражнение, атлеты могут развить более сильные и рельефные трицепсы, улучшая стабильность рук и общую силу верхней части тела. Преимущества включают улучшение симметрии мышц и увеличение выносливости. Основные мышцы, на которые идёт нагрузка, это трёхглавая мышца плеча, а вторичная стабилизация происходит за счёт плеч и кора. Атлеты, особенно те, кто занимается видами спорта, требующими мощных движений рук, получают выгоду от повышения силы и выносливости трицепсов, что способствует лучшей производительности и предотвращению травм.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 8

Среднее за повторение (фунты)*: 18

Описание: Ляг на ровную скамью с гантелью в одной руке. Держи ее нейтральным хватом (ладонь направлена к тебе). Подними гантель над головой. Подставь свободную руку под локоть для поддержки. Верхняя часть руки должна оставаться неподвижной, локоть смотрит вверх во время упражнения. Вдохни, опуская гантель за голову, пока не почувствуешь легкое растяжение в трицепсе. Выдохни, поднимая локоть и возвращая гантель в исходное положение. Ты сделал первое повторение. Повтори движение в контролируемом темпе и считай повторы. Выполни упражнение другой рукой.

ID упражнения: 00217

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Разгибание трицепса одной рукой с гантелью на скамье лёжа.

Советы и рекомендации по упражнениям

Начинай с легкого веса: Начни с небольшого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям. Это снижает риск травмы и обеспечивает правильную форму.
Держи плечо неподвижным: При выполнении упражнения сосредоточься на том, чтобы держать плечо неподвижным. Движение должно исходить только от предплечья, которое разгибается и сгибается в локте.
Правильно располагай руку: Убедись, что твоя рабочая рука перпендикулярна полу на протяжении всего упражнения. Это увеличивает эффективность и гарантирует, что трицепсы являются основными работающими мышцами.
Используй нейтральный хват: Держи гантель нейтральным хватом, чтобы сохранять запястье прямым. Это помогает снизить ненужную нагрузку на запястье.
Включи мышцы кора: Напряги мышцы кора, чтобы стабилизировать тело на скамье. Это также помогает поддерживать правильную форму.
Контролируй движение: Выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции; вместо этого сосредоточься на использовании трицепсов для подъема и опускания гантели.
Дыши правильно: Выдыхай, когда выпрямляешь руку для подъема гантели, и вдыхай, когда медленно опускаешь её обратно в исходное положение.
Полный диапазон движений: Позволь предплечью полностью выпрямляться и сгибаться, обеспечивая максимальное растяжение и сокращение мышцы трицепса.
Не блокируй локоть: При выпрямлении руки избегай блокировки локтя. Слегка согнутая рука помогает сохранять натяжение в трицепсе и предотвращает нагрузку на сустав.
Проверь позицию локтя: Убедись, что локоть остаётся направленным к потолку на протяжении всего движения. Это помогает сохранить форму постоянной и более эффективно нацеливаться на трицепс.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение