Подъем гантели в сторону одной рукой

Подъем гантели в сторону одной рукой - это мощное изолирующее упражнение, которое в первую очередь воздействует на латеральные дельтовидные, помогая создать округлые и хорошо очерченные плечи. Оно также задействует трапецию и другие стабилизирующие мышцы, способствуя развитию общей силы и стабильности плеч. Атлеты могут извлечь пользу из этого упражнения благодаря улучшению выносливости и симметрии плеч, что важно для повышения результатов в видах спорта, требующих силы и контроля верхней части тела. Односторонний характер упражнения помогает исправить мышечные дисбалансы, оптимизируя общую функциональную силу.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 10

Среднее за повторение (фунты)*: 22

Описание: Встань, держа гантель в одной руке, стопы на ширине плеч. Наклонись немного вперёд, согнувшись в бедре. Поверни плечо наружу так, чтобы ладонь смотрела вперёд, а не к бедру. Оставь локоть слегка согнутым и плечо повернутым наружу, затем выдыхай, поднимая гантель в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Удерживай положение на счёт два. Вдыхая, медленно опусти гантель обратно в начальное положение. Повтори нужное количество раз. Поменяй руку и повтори упражнение.

ID упражнения: 00233

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Сохраняй правильную форму: Держи спину прямо и не позволяй туловищу раскачиваться. Это поможет изолировать мышцы плеча и уменьшит риск травм.
Контролируемые движения: Избегай использования инерции. Медленно и контролируемо поднимай гантель, концентрируясь на сокращении мышц плеча. Опускай вес так же медленно.
Правильная амплитуда: Поднимай гантель, пока твоя рука не будет параллельна полу. Не поднимай слишком высоко, чтобы не напрягать суставы плеча.
Сила и позиция хвата: Поддерживай нейтральный хват (ладони смотрят вниз). Убедись, что запястье находится на одной линии с предплечьем, чтобы избежать ненужного напряжения.
Положение локтей: Держи небольшое сгибание в локте на протяжении всего движения. Это помогает уменьшить напряжение в суставе локтя и сосредоточить внимание на мышцах плеча.
Включай мышцы кора: Напряги мышцы кора, чтобы стабилизировать тело. Это предотвратит нагрузку на поясницу и сохранит баланс во время упражнения.
Не торопись: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, обычно около двух секунд на подъем, одна секунда паузы на верху и две секунды на опускание.
Начинай с легкого веса: Начинай с легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем постепенно увеличивать вес гантели. Правильная техника важнее, чем то, сколько веса ты поднимаешь.
Используй зеркало: Если возможно, выполняй упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать свою форму и убедиться, что твое тело выровнено правильно.
Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда его опускаешь. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и способствует выносливости мышц.
Умственная связь с мышцами: Сосредоточься на плечах при каждом повторении. Эта концентрация помогает эффективно задействовать целевые мышцы.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение