Одна рука тяга полотенцем

Тяга полотенцем одной рукой - это очень эффективное упражнение, которое целенаправленно развивает верхнюю часть спины, плечи и бицепсы. Оно особенно полезно для спортсменов, так как увеличивает силу тяги, улучшает хват и способствует стабильности лопаток. Это упражнение можно выполнять с минимальным оборудованием, что делает его универсальным и доступным. Задействуя широкий спинной мышцу, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы, оно также помогает улучшить осанку и снизить риск травм спины. Спортсмены могут извлечь выгоду из увеличенной силы верхней части тела и улучшения результатов в различных видах спорта, требующих тяговых движений.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 16

Описание: Подготовка: Встань перед открытой дверью, ноги по обе стороны проема для устойчивости. Хват: Обмотай полотенце вокруг одной из дверных ручек и крепко держи его одной рукой. Начальная позиция: Осторожно отклонись назад, оставляя бедра и колени слегка согнутыми. Вытяни руку и плечо вперед, чтобы почувствовать растяжку. Тяга: Выдыхай, подтягиваясь к двери, следи, чтобы локоть был близко к туловищу. Сжатие: В пиковой точке задержись на два счета и сосредоточься на сжатии мышц спины. Опускание: Вдыхай, медленно опускаясь обратно в исходное положение, снова вытягивая руку и плечо вперед. Повторения: Повтори необходимое количество раз. Смена руки: После завершения повторов смени полотенце на другую руку и повтори упражнение для другой руки.

ID упражнения: 00237

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Сила хвата: Так как ты используешь полотенце, убедись, что держишь его крепко. Это не только поможет работать над спиной, но и улучшит силу хвата.
Прямая спина: Держи спину ровной на протяжении всего упражнения. Избегай округления плеч, чтобы не было напряга нижней части спины.
Контролируемое движение: Медленные и контролируемые движения - ключ к успеху. Сосредоточься на сжатии лопатки в верхней точке движения, чтобы полностью задействовать мышцы спины.
Положение локтя: Держи локоть близко к телу, когда тянешь. Это поможет более эффективно проработать широчайшие мышцы спины.
Нейтральное положение шеи: Не смотри ни вверх, ни вниз. Держи шею в нейтральном положении, чтобы поддерживать выравнивание позвоночника.
Дыхание: Выдыхай, когда тянешь полотенце к себе, и вдыхай, когда выпрямляешь руку обратно. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и контроль.
Удержание мышц кора: Поддерживай мышцы кора в напряжении, чтобы стабилизировать тело во время упражнения. Это также поможет предотвратить нежелательные движения.
Связь разума и мышцы: Фокусируйся на мышцах, над которыми ты работаешь. Это улучшит эффективность и активацию мышц.
Прогрессивная перегрузка: Когда станешь сильнее, можно использовать полотенце потолще или добавить сопротивление, надев утяжеленный жилет.
Разминка: Убедись, что правильно разогрелся перед началом упражнения, чтобы предотвратить травмы и улучшить результаты.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение