Жим гантелей над головой (поочередно)

Жим гантелей над головой (поочередно) очень полезен для развития силы верхней части тела, особенно нацеливаясь на дельты, трицепсы и верхнюю часть груди. Это упражнение также включает мышцы кора для стабилизации, улучшая общее равновесие и координацию. Спортсмены получают выгоду от этого движения, так как оно усиливает силу и гибкость плеч, что важно для видов спорта, требующих действий над головой, таких как баскетбол или плавание. Кроме того, поочередный жим помогает исправить мышечные дисбалансы и способствует симметричному развитию, улучшая общую производительность и снижая риск травм.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 15

Среднее за повторение (фунты)*: 32

Описание: Встань, ноги на ширине бедер. Сохраняй прямую осанку: грудь вперед, плечи назад. Держи гантель в каждой руке чуть выше уровня плеч. Ладони смотрят вперед, руки согнуты. Не двигая другую гантель, выжми одну гантель вверх над головой до полного выпрямления руки. Опусти гантель обратно в исходное положение над плечом. Повтори то же движение другой рукой, выжимая гантель вверх над головой. Продолжай чередовать руки, выполняя желаемое количество повторений, следя за хорошей осанкой.

ID упражнения: 00245

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Стабильность – это главное: Держи мышцы пресса в напряжении на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело. Это поможет избежать лишних покачиваний или напряжения на поясницу.
Контролируемое движение: Не используй инерцию для поднятия веса. Сосредоточься на медленных и контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травмы.
Правильное дыхание: Выдыхай, когда выжимаешь гантель наверх, и вдыхай, когда опускаешь обратно. Скоординированное дыхание может улучшить производительность и обеспечить ровный ритм.
Важность выравнивания: Убедись, что запястья находятся прямо над локтями при жиме. Это выравнивание помогает равномерно распределить вес и предотвратить напряжение запястий.
Балансировка веса: Начинай с веса, который тебе под силу, чтобы не терять правильную форму на протяжении упражнения. Постепенно увеличивай вес по мере набора сил.
Положение ног: Идеальная стойка - на ширине плеч. Это обеспечивает устойчивую базу и помогает поддерживать баланс во время жима над головой.
Связь разума и мышц: Сосредоточься на группах мышц, которые ты прорабатываешь, в первую очередь на плечах, трицепсах и верхней части груди. Такое ментальное сосредоточение может повысить эффективность упражнения.
Избегай чрезмерного изгиба: Старайся не слишком выгибать спину. Поддерживай нейтральное положение позвоночника, держа грудь поднятой и сведя лопатки назад и вниз.
Разминка: Всегда разминай суставы и мышцы плеч с более легким весом или динамическими растяжками, чтобы подготовить их к тренировке и снизить риск травмы.
Диапазон движений: Поднимай гантель, пока рука почти полностью не разогнется, но не блокируй локоть, и опускай, пока не достигнешь уровня плеч. Следи за тем, чтобы диапазон движений был постоянным для полного задействия целевых мышц.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение