Приседания с штангой над головой

Приседания с штангой над головой - мощное сложное упражнение, которое полезно для разных спортсменов, так как улучшает силу, стабильность и гибкость. Оно в первую очередь задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, верхнюю часть спины и плечи. Спортсмены получают выгоду от этого упражнения, так как оно улучшает общий баланс, координацию и осанку. Особенно оно выгодно для тех, чьи виды спорта требуют движений над головой и силы всего тела. Регулярное выполнение приседаний с штангой над головой может привести к улучшению подвижности и повышению спортивных результатов.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 25

Среднее за повторение (фунты)*: 55

Описание: Установка: Положи штангу на пол перед собой. Встань, ноги шире плеч. Хват: Согни колени и возьми штангу верхним хватом (ладони к себе). Руки должны быть шире плеч. Подъём к груди: Подними штангу до уровня груди. Встань прямо. Позиция над головой: Перемести штангу над головой и немного за неё, полностью выпрямив руки. Держи голову поднятой, спину прямо. Начальная позиция: Сведи лопатки для стабильности. Это твоя начальная позиция. Движение вниз: Медленно сгибай колени и опускайся, пока бёдра не станут параллельны земле, вдыхая при этом. Держи спину прямой и руки выпрямленными. Движение вверх: Оттолкнись ногами, возвращаясь в начальную позицию, выдыхая при подъёме. Повтор: Повтори упражнение нужное количество раз. Убедись, что вес комфортен для правильной техники.

ID упражнения: 00247

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Освой основу: Убедись, что твой кор включен и позвоночник остаётся в нейтральном положении. Это помогает поддерживать стабильность на протяжении всего движения.
Правильный хват: Держи штангу широким хватом – шире ширины плеч – чтобы обеспечить баланс и контроль.
Стабильность плеч: Держи плечи во внешне вращённом и активном состоянии. Представь, что пытаешься сжать апельсины в подмышках. Это поможет удерживать штангу над головой.
Положение ног: Поставь ноги на ширине плеч или немного шире. Носки слегка разверни наружу, примерно на 30 градусов, чтобы обеспечить лучшую подвижность таза и лодыжек.
Контроль глубины: Опускайся до такой глубины, чтобы бёдра были как минимум параллельны полу. Стремись к полному диапазону движений, но следи за контролем и правильной формой.
Траектория штанги: Сосредоточься на том, чтобы штанга находилась прямо над серединой стопы на протяжении всего приседания. Это помогает поддерживать баланс и снижает риск травмы.
Фокус на гибкость: Убедись, что у тебя хорошая подвижность плеч, таза и лодыжек перед тем, как пробовать поднимать более тяжелые веса. Регулярно разминайся и выполняй упражнения на подвижность, чтобы улучшить диапазон движений.
Техника дыхания: Глубоко вдохни перед началом приседания, чтобы напрячь кор, и устойчиво выдыхай, когда возвращаешься в стоячее положение.
Постепенное продвижение: Начинай с лёгких весов, чтобы отработать форму, перед тем как переходить к более тяжёлым. Важно отдать предпочтение технике, а не весу.
Активируй свою середину: Держи грудную клетку внизу и в напряжении с серединой корпуса, чтобы предотвратить чрезмерное прогибание в пояснице во время движения.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение