Тяга Пендлея со штангой

Тяга Пендлея со штангой - это мощное многосуставное упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц, с акцентом на спину. Оно в первую очередь активирует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельтоиды, а также задействует бицепсы и корпус для стабильности. Это упражнение помогает развить крепкую, мускулистую спину и улучшить осанку. Спортсмены получают пользу от усиленной силы верхней части тела, большей тянущей силы и улучшенной функциональной физической формы в целом, что делает его идеальным для повышения производительности в видах спорта, требующих сильных мышц спины и хорошей физической подготовки.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 46

Среднее за повторение (фунты)*: 102

Описание: Встань над загруженной штангой так, чтобы она была на уровне твоих пальцев ног. Согнись в бёдрах и коленях немного, держа спину прямо и почти горизонтально. Возьмись за штангу руками чуть шире ширины плеч. Выдыхай, когда поднимаешь штангу к поясу, держа её близко к телу. Задержись в этом положении на счёт два и напряги мышцы спины. Вдыхай, когда опускаешь штангу контролируемо, пока она почти не коснется пола. Повтори движение нужное количество раз.

ID упражнения: 00250

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Поддерживай нейтральное положение позвоночника: Следи за прямой спиной и контролируй мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы избегать округления позвоночника.
Правильный хват: Используй прямой хват и располагай руки на ширине плеч на штанге, чтобы обеспечить комфорт и эффективность.
Контролируемые движения: Избегай рывков при подъеме веса. Поднимай и опускай штангу медленно и контролируемо, чтобы полностью задействовать мышцы спины и избежать травм.
Положение локтей: Держи локти близко к телу и поднимай их вверх, а не в стороны. Это помогает более эффективно прорабатывать мышцы верхней части спины.
Задействуй широчайшие: Сосредоточься на сведении лопаток вместе в верхней точке движения, чтобы полностью задействовать широчайшие.
Положение ног: Расположи ноги на ширине бедер для устойчивой опоры. Убедись, что вес равномерно распределен на обе ноги.
Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь штангу к груди, и вдыхай, когда опускаешь обратно в начальное положение.
Траектория штанги: Держи штангу близко к голеням при подъеме, чтобы поддерживать хорошую форму и снижать нагрузку на поясницу.
Положение головы: Держи голову в нейтральном положении, глядя вниз на пол за несколько шагов перед собой. Это помогает поддерживать правильное выравнивание позвоночника.
Подбор веса: Начинай с веса, который можешь поднять комфортно и с правильной техникой. Постепенно увеличивай нагрузку, по мере укрепления мышц.
Последовательность: Практикуйся регулярно и сосредоточься на улучшении техники перед добавлением большего веса. Это помогает строить основную силу и предотвращает травмы.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение