Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-штангой

Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-штангой - отличное упражнение для изоляции бицепсов, что способствует эффективному росту и увеличению силы мышц. Это движение в основном направлено на бицепсы плеча, с вторичной активностью в плече и плечелучевой мышце. Спортсмены получают пользу от этих сгибаний из-за способности уменьшать напряжение в запястьях и локтях благодаря эргономичному дизайну EZ-штанги. Изолируя бицепсы, это упражнение способствует сбалансированному развитию мышц, что важно для улучшения общей силы рук и производительности в различных видах спорта.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Штанга EZ

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 25

Среднее за повторение (фунты)*: 56

Описание: Поставь загруженный штангу на стойку скамьи для проповедника. Сядь на скамью и возьмись за штангу хватом снизу на ширине плеч, подними её со стойки. Упрись задней частью верхней части рук на мягкую поверхность, чтобы локти были полностью выпрямлены. Выдыхай, когда поднимаешь штангу к плечам. Задержись в верхней точке на счёт два и напряги бицепсы. Вдыхай, когда медленно опускаешь штангу, пока локти не станут полностью выпрямленными. Повтори движение нужное количество раз.

ID упражнения: 00256

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-штангой

Советы и рекомендации по упражнениям

Оптимальный хват: Когда работаешь с EZ-грифом, выбери хват, который кажется наиболее естественным для твоих запястий. Положение с полу-верхним (угловым) хватом может уменьшить нагрузку на запястья по сравнению с прямым грифом.
Контроль движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом движении на протяжении всего упражнения. Избегай использования инерции, чтобы поднять гриф, потому что это может снизить эффективность и увеличить риск травмы.
Полный диапазон движения: Убедись, что работаешь через полный диапазон движений. Опускай гриф до тех пор, пока локти почти полностью не разогнуты для максимального растяжения, и поднимай до полного сокращения бицепсов.
Статичные локти: Зафиксируй локти в одном положении на скамье для проповедников, чтобы быть уверенным, что работу делают бицепсы, а не другие группы мышц.
Регулировка высоты скамьи: Подстрой скамью для проповедников так, чтобы подмышки прилегали к верхней подушке, а верхние руки были полностью поддержаны. Это помогает эффективно изолировать бицепсы.
Меняй вес гантелей: Используй более легкие веса с большим количеством повторений для выносливости и определения мышц, или более тяжелые веса с меньшим количеством повторений для силы и массы мышц.
Следи за осанкой: Поддерживай хорошую осанку, держа спину ровной и плечи на одном уровне. Избегай сутулиться во время подъема.
Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь гриф, и вдыхай, когда опускаешь его обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и концентрацию.
Разминка и растяжка: Перед выполнением упражнения разогрей бицепсы и локти, чтобы избежать растяжений и травм. Дополнительно, растягивай руки между подходами для поддержания гибкости.
Последовательность и форма важнее веса: Делай упор на правильную форму, а не на поднятие более тяжелых весов. Неправильная форма может привести к травмам и менее эффективным тренировкам.
Фокус на супинацию: Чтобы еще больше задействовать бицепсы, слегка поворачивай запястья наружу в верхней точке подъема, если используешь прямой гриф. Этот совет менее необходим с EZ-грифом из-за его эргономичного дизайна.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение