Сгибание рук с гантелью «Проповедник» одной рукой

Сгибание рук с гантелью «Проповедник» одной рукой - это упражнение направлено на укрепление бицепсов, особенно мышц плечевой и плечелучевой. Выполняя сгибание одной рукой на скамье «Проповедник», атлеты могут улучшить симметрию мышц, сосредоточиться на пике бицепса и снизить риск обмана с помощью других групп мышц. Это упражнение помогает развивать лучшую силу хвата и улучшенную выносливость рук, что делает его идеальным для спортсменов, стремящихся улучшить свою эффективность в подъеме и общую силу верхней части тела.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 10

Среднее за повторение (фунты)*: 22

Описание: Сядь на скамью с поддержкой для рук и крепко держи гантель в одной руке. Поверни предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх, и согни локоть, подведя гантель к плечу. Упрись верхней частью руки о скамью, чтобы её стабилизировать. Вдохни и медленно опускай гантель, пока рука почти полностью не выпрямится. Выдохни и подними гантель обратно в исходное положение. Повтори движение нужное количество раз. Поменяй руку и повтори упражнение.

ID упражнения: 00258

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Сгибание рук с гантелью «Проповедник» одной рукой

Советы и рекомендации по упражнениям

Правильная высота сиденья: Убедись, что сиденье настроено так, чтобы подмышка удобно располагалась наверху подушки. Это обеспечивает максимальную изоляцию бицепса.
Полный диапазон движения: Опускай гантель медленно, пока рука не будет полностью вытянута, чтобы хорошо растянуть бицепс, затем снова поднимай её, держа верхнюю часть руки на подушке.
Изменение хвата: Экспериментируй с разными хватами, например, с молотковым, чтобы воздействовать на разные части бицепса и предплечья для более комплексной тренировки.
Контролируемые движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом движении как в подъеме, так и в опускании веса. Это минимизирует инерцию и максимизирует вовлечение мышц.
Держи локоть неподвижным: Держи локоть на подушке и не давай ему двигаться. Это эффективно изолирует бицепс и снижает риск травм.
Избегай переразгибания: Не выпрямляй локоть полностью внизу движения. Легкий изгиб предотвращает излишнюю нагрузку на сустав.
Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь его. Правильное дыхание помогает сохранить контроль и сосредоточенность.
Постоянное напряжение: В верхней точке движения сожми бицепс на секунду для увеличения мышечного сокращения, но не отдыхай и не позволяй весу быстро опускаться.
Начинай с легкого: Начни с легкого веса, чтобы идеально отработать форму, и постепенно увеличивай сопротивление, чтобы избежать напряжения и травм.
Избегай отскока: Не используй подушку, чтобы отбросить гантель обратно. Это может привести к неправильной форме и увеличить риск травмы.
Связь "ум-мышца": Концентрируйся на использовании бицепсов для поднятия веса, а не на других мышцах или инерции.
Используй напарника: Если пробуешь более тяжелые веса, имей напарника, чтобы помочь и обеспечить твою безопасность.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение