Подтягивания с узким хватом спереди

Подтягивания с узким хватом спереди в первую очередь нацелены на мышцы широчайшие, бицепсы, предплечья и среднюю часть спины, способствуя развитию силы верхней части тела и формированию рельефа мышц. Узкий хват в этом упражнении увеличивает силу хвата и более интенсивно задействует бицепсы по сравнению с вариантами с более широким хватом. Спортсмены получают выгоду от улучшения результатов в подтягиваниях, лучшего мышечного баланса и увеличения функциональной силы. Кроме того, регулярные тренировки могут предотвратить возможные мышечные дисбалансы и улучшить результаты в видах спорта, требующих сильных тянущих движений, таких как скалолазание и плавание.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 9

Описание: Возьмись за перекладину хватом чуть уже ширины плеч, ладонями вниз. Виси, пока руки и плечи полностью вытянуты. Ноги не должны касаться земли. Выдыхай, подтягивайся, пока подбородок не окажется выше перекладины. Задержись на секунду. Вдыхай, опускай тело, пока руки и плечи опять не вытянутся, вернувшись в начальную позицию. Ты завершил первое повторение. Повторяй движение контролированным образом и считай количество повторений.

ID упражнения: 00264

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Расположение рук: Убедись, что твои ладони смотрят друг на друга с узким, нейтральным хватом. Такой хват подобрет эффективно задействует твои бицепсы и мышцы верхней части спины.
Правильная форма: Сохраняй прямую линию от головы до пальцев ног. Избегай раскачивания или использования инерции для выполнения подтягивания.
Задействуй пресс: Перед тем как подтягиваться, напряги пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Это поможет стабилизировать тело и обеспечит плавное, контролируемое движение.
Контролируемые движения: Сконцентрируйся на эксцентрической (опускание) фазе подтягивания. Медленно опускайся вниз, чтобы максимально задействовать мышцы и увеличить силу.
Полная амплитуда: Подтянись так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а затем опустись так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Это гарантирует, что ты максимально задействуешь мышцы на протяжении всего движения.
Правильное дыхание: Вдохни глубоко внизу и выдохни сильно, когда подтягиваешься. Это помогает обеспечить необходимый кислород и уменьшить усталость.
Начинай медленно: Если ты начинающий или тебе упражнение кажется сложным, используй резиновую ленту для помощи или начинай с негативных подтягиваний (фокусируйся только на фазе опускания), чтобы постепенно нарастить силу.
Последовательность – ключевой момент: Регулярно включай подтягивания с узким нейтральным хватом в свою тренировочную программу, чтобы со временем наращивать силу верхней части тела и мышечную массу.
Оставайся расслабленным: Держи плечи вниз и расслабленными в начале и в конце каждого повторения, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы плеч.
Прогрессируй медленно: Если стремишься увеличить количество повторений, делай это постепенно, чтобы избежать перетренированности и возможных травм. Добавляй по одному дополнительному повторению каждые несколько тренировок, когда почувствуешь, что готов.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение