Подтягивание прямым и обратным хватом

Подтягивание прямым и обратным хватом - это мощное упражнение для верхней части тела, целенаправленно работающее с мышцами спины, в особенности с широчайшими мышцами, и бицепсами. Это движение улучшает силу хвата, развитие рук и толщину мышц верхней части тела. Атлеты получают преимущества, улучшая тяговую силу, что важно для видов спорта, требующих действий над головой, как, например, альпинизм или гимнастика. Эта вариация подтягиваний также задействует мышцы кора, увеличивая общую стабильность и функциональную силу. Включение подтягиваний обратным хватом в тренировочные программы способствует достижению сбалансированного развития мышц и улучшению спортивных показателей.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 8

Описание: Возьмись за перекладину обеими руками на ширине плеч. Ладони должны смотреть на тебя. Висни, полностью растянув руки и плечи. Ноги не должны касаться земли. Выдохни, когда подтянешь тело вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Задержись на одну секунду. Вдохни, пока опускаешь тело, пока руки и плечи не растянутся полностью, и ты не вернёшься в исходную позицию. Ты завершил своё первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.

ID упражнения: 00265

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Положение рук: Убедись, что руки находятся на ширине плеч. Это обеспечивает оптимальную работу мышц и снижает нагрузку на плечи.
Задействуй пресс: Натяни мышцы пресса во время подтягиваний. Это поможет стабилизировать тело и держать прямую линию от головы до пят.
Грудь к перекладине: Старайся подтягивать грудь к перекладине, а не только подбородок. Это помогает полностью задействовать мышцы спины и поддерживать правильную форму.
Контролируемые движения: Сосредоточься на медленных и контролируемых движениях как вверх, так и вниз. Это не только максимизирует работу мышц, но и снижает риск травм.
Дыхание: Вдыхай, готовясь к подтягиванию, и выдыхай, подтягивая себя вверх. Синхронизированное дыхание даст тебе лучший контроль и силу во время упражнения.
Включай спину, а не только руки: Сосредоточься на работе спинных мышц больше, чем рук. Представь, что сжимаешь лопатки вместе, подтягиваясь вверх.
Советы и трюки для подтягиваний обратным хватом
Узкий хват: Поставь руки немного ближе, чем на ширине плеч. Узкий хват эффективнее нагружает бицепсы и нижние широчайшие мышцы.
Супинированный хват: Убедись, что ладони смотрят на тебя (супинированный хват). Такой вариант хвата обеспечивает лучший угол для работы бицепсов.
Стабильный пресс: Держи пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы избежать раскачивания тела. Стабильный пресс также помогает защитить поясницу.
Полная амплитуда движения: Опускайся до конца, пока руки полностью не выпрямятся. Это обеспечивает полную амплитуду движения и максимизирует активацию мышц.
Связь разума и мышц: Сосредоточься на чувстве жжения в бицепсах и нижней части широчайших мышц. Этот ментальный контакт может улучшить эффективность упражнения.
Избегай использования инерции: Не используй ноги или инерцию тела, чтобы подтянуться. Полагайся только на силу верхней части тела для выполнения движения.
Разминка: Всегда разогревай верхнюю часть тела перед попытками подтягиваний, чтобы избежать растяжений и травм мышц.
Постепенное прогрессирование: Если ты новичок, начинай с подтягиваний с поддержкой, используя эспандеры или тренажер, и постепенно переходи к самостоятельным подтягиваниям.
Отдых и восстановление: Дай мышцам достаточное время для восстановления между тренировками подтягиваний. Перетренированность может привести к травмам и замедлить прогресс.
Последовательность прежде всего: Как и в любом другом упражнении, последовательность важна. Регулярно включай подтягивания в свою тренировочную программу, чтобы видеть устойчивые улучшения в силе и форме.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение