Подъем гантелей на бицепс с вращением (наклонный)

Подъем гантелей на бицепс с вращением (наклонный) направлен в основном на бицепс плеча, который играет важную роль в сгибании локтя и супинации предплечья. Это упражнение также задействует плечевую мышцу и плечелучевую мышцу, увеличивая силу и стабильность рук. Спортсмены получают выгоду от улучшенного хвата и подъема, что необходимо для видов спорта, требующих силы и точности верхней части тела. Выполнение этого упражнения сидя снижает инерцию, более эффективно изолируя бицепс и способствуя гипертрофии мышц. Регулярное выполнение может привести к улучшенным результатам в активностях, требующих мощной силы и контроля рук.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 25

Среднее за повторение (фунты)*: 55

Вес учитывается дважды!

Описание: Подготовка: Возьми пару гантелей и найди наклонную скамью под углом 45°. Сядь: Сядь на скамью, убедись, что спина полностью поддерживается. Позиция: Отведи лопатки назад и дай гантелям свободно висеть по бокам, ладони смотрят вперед. Сгибание: Медленно поднимай гантели, сгибая локти и поднося веса к плечам. Пауза: Сделай короткую паузу в верхней точке движения. Опускание: Опускай гантели обратно в начальное положение контролируемо. Повтори нужное количество раз.

ID упражнения: 00277

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Подъем гантелей на бицепс с вращением (наклонный)

Советы и рекомендации по упражнениям

Правильная позиция: Убедись, что спина плотно прижата к наклонной скамье, чтобы стабилизировать корпус и минимизировать риск получения травмы.
Положение локтей: Держи локти ближе к туловищу на протяжении всего движения, чтобы лучше изолировать бицепс.
Контролируемое движение: Выполняй сгибания медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и избежать использования инерции.
Управление дыханием: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь, чтобы поддерживать равномерный ритм дыхания.
Полная амплитуда движения: Позволь рукам полностью выпрямляться внизу движения, не блокируя локти, чтобы достичь полного растяжения бицепсов.
Связь разум-мышца: Сконцентрируйся на сжатии в верхней точке сгибания, чтобы усилить сокращение и эффективность упражнения.
Выбор веса: Начни с более легких весов, чтобы отточить технику, перед тем как постепенно увеличивать нагрузку. Приоритет отдавай технике, а не тяжелым нагрузкам.
Техника супинации: Вращай запястья так, чтобы ладони смотрели вверх во время сгибания, для увеличения активации бицепса.
Изменение углов: Иногда меняй угол наклона, чтобы прорабатывать разные части бицепсов и предотвращать застой.
Вариации темпа: Экспериментируй с различными темпами, например, медленным подъемом и быстрым опусканием, чтобы по-разному нагружать мышцы.
Разминка: Всегда разминай руки и плечи перед началом тренировки бицепсов, чтобы подготовить мышцы и предотвратить травмы.
Избегай переразгибания: Не переразгибай локти в нижней точке, чтобы избежать излишнего стресса на суставах.
Прогрессивная нагрузка: Постепенно увеличивай вес или количество повторений, чтобы постоянно бросать вызов мышцам и способствовать их росту.
Последовательность: Регулярное включение этого упражнения в твой распорядок даст лучшие результаты со временем.
Гидратация и питание: Употребление достаточного количества воды и сбалансированная диета, богатая белком, поддержат восстановление и рост мышц.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение