Сгибание бицепса с кабелем и обратным хватом

Сгибание бицепса с кабелем и обратным хватом – это полезное упражнение, которое в первую очередь нацелено на развитие плечелучевой мышцы, с дополнительной активацией бицепсов и плечевой мышцы. Используя пронированный хват, оно улучшает силу предплечий и выносливость хвата. Спортсмены могут извлечь пользу из этого упражнения, так как оно не только развивает мышцы верхней части руки и предплечья, но и помогает предотвратить травмы, обеспечивая баланс в развитии мышц. Это делает его особенно ценным для видов спорта, требующих сильных, устойчивых запястий и предплечий, таких как скалолазание, теннис или тяжелая атлетика.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Кабель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 23

Среднее за повторение (фунты)*: 50

Описание: Настройка: Встань прямо, поставив ноги на ширине плеч, держи насадку-штангу, подключённую к нижнему блоку. Возьмись прямым хватом (ладони вниз), чуть шире плеч. Держи локти близко к корпусу. Начальная позиция: Убедись, что верхняя часть рук остаётся неподвижной и близко к телу. Это твоя начальная позиция. Сгибание: Вдохни, затем, выдыхая, поднимай штангу, сокращая бицепсы. Сосредоточься на движении только предплечий, остальное тело оставь неподвижным. Пиковое сокращение: Подними штангу до уровня плеч. Задержи на одну секунду в верхнем положении, напрягая бицепсы. Опускание штанги: Медленно опусти штангу в начальную позицию, вдыхая. Повтори: Продолжай нужное количество повторений, сохраняя контроль на протяжении всего упражнения.

ID упражнения: 00280

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Сгибание бицепса с кабелем и обратным хватом

Советы и рекомендации по упражнениям

Держи локти на месте: Убедись, что локти остаются близко к корпусу и не двигаются вперед или назад. Это помогает изолировать бицепс и делает тренировку более эффективной.
Используй контролируемое движение: Не используй инерцию для подъема веса. Выполняй сгибания медленно и уверенно, и при подъеме, и при опускании троса. Это гарантирует, что именно бицепсы выполняют работу и максимально вовлекают мышцы.
Сохрани нейтральную спину: Держи спину прямо и не наклоняйся назад. Напряжение пресса поможет сохранить правильную осанку в течение всего упражнения.
Сосредоточься на негативной фазе: Обрати внимание на опускание троса. Опускай вес медленно, чтобы увеличить мышечное напряжение и стимулировать лучший рост мышц.
Сила хвата: Использование обратного хвата может усилить работу предплечий. Убедись, что хват на тяге крепкий, чтобы предотвратить скольжение и сохранить контроль над движением.
Разминка: Перед тем как брать более тяжелые веса, выполни разминку с легким сопротивлением, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящему упражнению.
Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет поддерживать устойчивый ритм и улучшить производительность.
Отрегулируй высоту троса: Убедись, что ролик установлен на подходящей высоте, чтобы трос обеспечивал напряжение по всей амплитуде движения.
Правильное положение ног: Держи ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить устойчивую базу и избежать ненужных движений во время упражнения.
Избегай перегрузки: Начинай с удобного веса, чтобы сохранить правильную форму. Постепенно увеличивай сопротивление, по мере развития силы и уверенности в упражнении.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение