Сгибание бицепса с гантелями и обратным хватом

Сгибание бицепса с гантелями и обратным хватом - это эффективное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы плечелучевой и разгибатели предплечья, а также вторично активирует двуглавую мышцу плеча и мышцы плеча. Это движение усиливает силу хвата и развивает предплечье, что важно для различных спортивных занятий. Спортсмены получают выгоду от улучшенного хвата и выносливости рук, что приводит к лучшей производительности в видах спорта, требующих сильных и стабильных верхних конечностей. Кроме того, это помогает предотвратить обычные травмы предплечья, укрепляя устойчивость мышц.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 18

Среднее за повторение (фунты)*: 39

Вес учитывается дважды!

Описание: Встань прямо, держа в каждой руке по гантели. Поверни запястья так, чтобы хват был на ширине плеч, сверху (обратный). Держи локти близко к бокам на протяжении всего упражнения. Выдыхая, медленно подними гантели к плечам. Предплечья должны почти достичь вертикального положения. Задержись в этом положении и напряги бицепсы на счет два. Вдыхая, постепенно опусти гантели обратно в начальную позицию. Повтори упражнение необходимое количество раз.

ID упражнения: 00282

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Сгибание бицепса с гантелями и обратным хватом

Советы и рекомендации по упражнениям

Конечно, вот несколько советов и трюков, чтобы эффективно выполнять обратные сгибания с гантелями:
Используй более легкий вес: Поскольку обратный хват больше задействует мышцы брахиорадиалиса и пронатора, чем традиционное сгибание бицепса, возможно, тебе потребуется использовать более легкий вес, чтобы сохранить хорошую форму и избежать перенапряжения.
Контроль движения: Выполняй движение медленно и контролируемо, чтобы избежать использования инерции. Это обеспечит работу мышц на протяжении всего диапазона движения и снизит риск травмы.
Положение локтей: Держи локти близко к бокам на протяжении всего упражнения. Это поможет изолировать брахиорадиалис и не позволит другим мышцам компенсировать нагрузку.
Положение запястий: Убедись, что запястья остаются прямыми и на одной линии с предплечьями, чтобы избежать ненужного перенапряжения. Не позволяй им изгибаться вверх или вниз во время сгибания.
Сжимай на верхней точке: Когда достигнешь верхней точки движения, сожми предплечья и бицепсы для дополнительного сокращения. Это может помочь в росте и определении мышц.
Правильное дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь обратно. Правильное дыхание помогает сохранять стабильность и концентрацию.
Включай мышцы кора: Держи мышцы кора в тонусе в течение всего упражнения, чтобы сохранить хорошую осанку и стабилизировать тело, снижая риск перенапряжения поясницы.
Избегай раскачивания: Не используй тело, чтобы раскачивать гантели вверх. Если замечаешь, что используешь инерцию, уменьши вес, пока не сможешь выполнять упражнение строго и правильно.
Разминка: Всегда разогревай мышцы перед началом упражнения, чтобы подготовить суставы и мышцы, тем самым снижая риск травм.
Диапазон движения: Убедись, что используешь полный диапазон движения, полностью выпрямляя руки внизу и поднимая вес до уровня плеч. Это максимально активирует мышцы.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение