Обратное скручивание

Обратное скручивание - это направленное упражнение на брюшные мышцы, которое в первую очередь задействует нижний пресс, а также подключает сгибатели бедра и косые мышцы. Преимущества включают улучшение стабильности корпуса, укрепление нижней части спины и снижение риска травм. Это упражнение особенно полезно для спортсменов, так как сильный корпус может повысить общую производительность, баланс и ловкость. Включив обратные скручивания в свою тренировочную программу, спортсмены могут ожидать улучшения осанки, увеличения мощности движений и более эффективной передачи энергии, что делает это упражнение ценным дополнением к любому тренировочному режиму.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Кор

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 17

Описание: Ляг на спину на пол, стопы вместе, руки вдоль тела, ладони на полу. Подними ноги немного от пола и согни колени под углом 90 градусов. Прижми поясницу к полу для поддержки. Выдыхая, напрягай пресс и поднимай бедра от пола. Задержись в этом положении на две секунды. Вдыхая, расслабь пресс и медленно опусти бедра обратно в исходное положение. Повтори упражнение нужное количество раз.

ID упражнения: 00283

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Держи мышцы кора в напряжении: Следи за тем, чтобы мышцы кора были в напряжении от начала до конца. Представь, что ты подтягиваешь пупок к позвоночнику, чтобы сохранить сильный и стабильный корпус.
Избегай использования инерции: Выполняй каждое повторение медленно и контролируемо. Не используй инерцию, дергая ноги или качаясь взад-вперед, так как это может снизить эффективность и увеличить риск травм.
Начни с небольшой амплитуды: Если ты новичок в обратных скручиваниях, начни с небольшой амплитуды движений. Постепенно увеличивай высоту подъема бедер по мере того, как становишься сильнее и увереннее.
Удерживай нижнюю часть спины прижатой к полу: На протяжении всего упражнения старайся держать нижнюю часть спины в контакте с полом, чтобы избежать ненужной нагрузки на позвоночник.
Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше выполнять меньше повторений с правильной техникой, чем больше с плохой. Качественные повторения дадут лучшие результаты и помогут предотвратить травмы.
Контролируемое дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь бедра и колени к груди, и вдыхай, когда опускаешь их обратно. Контролируемое дыхание поможет поддерживать устойчивый ритм и сохранять напряжение кора.
Минимизируй нагрузку на шею: Держи голову и шею расслабленными в течение всего упражнения. Возможно, тебе будет удобно смотреть на потолок или слегка наклонить подбородок, чтобы избежать напряжения в шее.
Используй коврик: Для дополнительного комфорта выполняй обратные скручивания на мягком коврике для упражнений, чтобы уменьшить давление на позвоночник и копчик.
Следи за положением ног: Старайся держать колени согнутыми примерно на 90 градусов при подъеме ног, чтобы не напрягать мышцы бедра и нижнюю часть спины слишком сильно.
Слушай свое тело: Обращай внимание на свои ощущения во время упражнения. Если ты испытываешь боль (кроме мышечного утомления), прекрати упражнение и проверь свою технику. Может быть полезно проконсультироваться с профессионалом по фитнесу, если у тебя возникают сомнения по поводу техники выполнения.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение