Обратная планка

Обратная планка – это полезное упражнение, которое нацелено на мышцы корпуса, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Это движение помогает улучшить осанку, повысить стабильность корпуса и увеличить общую силу. Спортсмены могут значительно выиграть, так как оно укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, что важно для бега и прыжков, а также способствует лучшей выравненности позвоночника и снижает боли в пояснице. Включив обратную планку в свою программу, спортсмены могут улучшить результаты и снизить риск травм благодаря улучшенному мышечному балансу и стабильности.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Длительность

Средняя продолжительность подхода*: 0:00:58 (h:mm:ss)

Описание: Сядь на пол, ноги вместе и вытянуты прямо перед тобой. Положи руки на пол позади себя, пальцы направлены в сторону стоп. Надави руками и пятками, чтобы поднять бедра от пола, создавая прямую линию от плеч до пяток. Удерживай это положение, сохраняя прямую линию тела, в течение указанного времени. Дыши естественно и ровно, удерживая позицию. После завершения удержания аккуратно опусти бедра обратно на пол и расслабься.

ID упражнения: 00286

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Правильная форма – ключ к успеху: Держи прямую линию от головы до пяток. Избегай провисания бедер или их слишком высокого поднятия, чтобы максимально задействовать мышцы кора и ягодиц.
Задействуй мышцы кора: Напряги пресс в течение всего упражнения. Это помогает стабилизировать тело и делает тренировку более эффективной.
Позиция плеч: Держи плечи вниз и подальше от ушей. Проталкивайся через плечи и руки, чтобы подняться и сохранить правильное положение.
Дыхание: Не забывай дышать! Глубоко вдохни, когда готовишься, и стабильно выдыхай, когда держишь позицию. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и предотвратить головокружение.
Положение ступней: Расположи ступни на ширине бедер с носками вверх. Это положение обеспечивает лучшее равновесие и более эффективно активирует мышцы ног.
Используй коврик или мягкую поверхность: Выполняй упражнение на коврике для йоги или мягкой поверхности, чтобы избежать ненужного давления на запястья и локти.
Начинай медленно: Если ты новичок в этом упражнении, начинай с более коротких удержаний и постепенно увеличивай длительность по мере того, как улучшается твоя сила и стабильность.
Выравнивание запястий: Держи запястья прямо под плечами, чтобы предотвратить ненужное напряжение и обеспечить правильное выравнивание.
Усложнение: Чтобы усложнить упражнение, попробуй поднимать по очереди одну ногу, сохраняя позицию планки. Это добавит дополнительный вызов для баланса и стабильности кора.
Заверши осознанно: Когда заканчиваешь упражнение, медленно и с контролем опусти бедра, чтобы избежать резкого удара по нижней части спины или бедрам.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение