Обратный разведение плеч на тренажёре

Обратный разведение плеч на тренажёре акцентирует внимание на задних дельтоидах, ромбовидных мышцах и средней части трапециевидной мышцы, что способствует равномерному развитию силы плеч. Это упражнение также задействует задние дельты и верхнюю часть спины, что важно для стабильности плеч и улучшения осанки. Спортсмены получают выгоду, поскольку оно улучшает втягивание лопаток и снижает риск травм из-за неравномерного развития плеч. Включение этого упражнения в тренировочную программу усиливает силу верхней части тела, что важно для спортивных достижений, требующих динамичных движений плеч и развития крепких мышц спины.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Тренажер

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 32

Среднее за повторение (фунты)*: 72

Описание: Настрой ручки на тренажере, чтоб они были полностью в заднем положении. Выбери подходящий вес и отрегулируй высоту сидения так, чтобы ручки были на уровне плеч. Возьмись за ручки, чтобы ладони смотрели внутрь, чтобы принять начальное положение. В полукруговом движении разведи руки в стороны и назад, сосредотачиваясь на сокращении задних дельт. Держи руки слегка согнутыми и следи, чтобы все движение происходило в плечевых суставах. Пауза на мгновение в задней точке движения, чтобы почувствовать сокращение задних дельт. Медленно верни вес в начальное положение, удерживая контроль на протяжении всего движения. Повтори шаги нужное количество раз.

ID упражнения: 00289

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Правильная настройка: Убедись, что сиденье и ручки тренажера правильно подогнаны под твой рост и длину рук. Грудь должна быть плотно прижата к подушке, а ручки на уровне плеч.
Следи за техникой: Держи спину прямо и слегка согни локти на протяжении всего упражнения. Избегай полного разгибания рук, так как это может вызвать лишнюю нагрузку на локти и снизить эффективность упражнения.
Контролируемые движения: Сосредоточься на медленных и контролируемых движениях как во время сокращения, так и во время расслабления. Это поможет более эффективно задействовать целевые мышцы и избежать использования инерции для подъема веса.
Нейтральный позвоночник: Поддерживай нейтральное положение позвоночника, держа голову на уровне корпуса. Избегай наклонов головы вперед или назад, чтобы не вызвать напряжение в шее.
Задействуй мышцы кора: Напрягай мышцы кора, чтобы стабилизировать торс. Это поможет поддерживать правильную осанку и предотвратить нагрузку на поясницу.
Сжимание наверху: В пике движения сведите лопатки вместе на секунду или две. Это увеличит активацию мышц и улучшит общую эффективность упражнения.
Техника дыхания: Выдыхай при отталкивании ручек наружу и вдыхай при возврате. Правильное дыхание поддерживает лучшую функцию мышц и выносливость.
Начни с легкого веса: Начни с легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем постепенно увеличивать сопротивление. Это помогает предотвратить травмы и гарантирует, что ты прорабатываешь нужные группы мышц.
Избегай перерастяжения: Не позволяй ручкам уходить слишком далеко вперед или назад, так как перерастяжение может навредить здоровью плеч и привести к травме. Держи траекторию движения под контролем и в пределах комфортных границ.
Консистентные тренировки: Включай это упражнение регулярно в свою фитнес программу для постепенного улучшения силы и прорисовки плеч.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение