Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями - это отличный упражнение для увеличения силы и стабильности. Основные преимущества включают улучшенную активацию подколенных сухожилий и ягодиц, улучшенные механики сгибания бедер и укрепление поясницы. Это движение значительно воздействует на заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, а также задействует мышцы кора и предплечий для стабильности и силы захвата. Спортсмены получают пользу от румынских тяг за счет увеличения мощности, улучшенного баланса и предотвращения травм, что ведет к улучшению результатов в различных видах спорта и повседневной деятельности.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 36

Среднее за повторение (фунты)*: 79

Вес учитывается дважды!

Описание: Исходное положение: Встань с гантелями в каждой руке, руки опущены, запястья повернуты (ладони к ногам), локти направлены в стороны. Держи спину прямо. Сгибание в тазобедренном суставе: Начни движение, сгибаясь в бедрах. Толкай ягодицы назад настолько далеко, насколько сможешь, обеспечивая горизонтальное движение, а не вниз. Колени должны сгибаться только слегка. Поддержание напряжения: Когда отводишь зад назад, должно чувствоваться напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Руки естественно приблизятся к уровням колен. Пауза и возврат: Когда уже не можешь двигать бедра дальше назад, сделай короткую паузу. Затем медленно разогни бедра, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя прогиб в спине. Повтор: Выполни упражнение нужное количество раз, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой во время всего движения.

ID упражнения: 00294

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Держи спину ровно: Старайся держать спину плоской во время движения, чтобы избежать напряжения и предотвратить травмы. Представь, что твоя спина - это твёрдая доска, чтобы обеспечить правильное выравнивание.
Мягкие колени: Не запирай колени. Держи их слегка согнутыми, но достаточно жёсткими, чтобы поддерживать вес. Это помогает эффективно задействовать заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Сгибайся в бедрах: Сосредоточься на сгибании в бедрах, а не на спине. Отодвинь бёдра назад, как будто закрываешь за собой дверь ягодицами.
Нейтральное положение шеи: Держи шею нейтрально и в одной линии с позвоночником. Избегай смотреть вверх или вниз, чтобы поддерживать правильную форму и уменьшить риск напряжения шеи.
Контролируй спуск: Медленно опускай гантели, чтобы обеспечить максимальное напряжение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Контроль спуска также помогает предотвратить травмы.
Напрягай пресс: Держи мышцы пресса напряжёнными во время всего упражнения, чтобы обеспечить стабильность и поддержку поясницы.
Избегай переразгибов: Не переразгибай позвоночник в верхней точке движения. Встань прямо с естественным прогибом в пояснице.
Держи гантели близко: Держи гантели близко к телу, когда опускаешь их, почти касаясь ног. Это помогает лучше удерживать центр тяжести и правильную форму.
Чувствуй растяжение: Опускайся только настолько низко, насколько позволяют твои мышцы задней поверхности бедра. Ты должен чувствовать растяжение в этих мышцах, но избегать такого низкого опускания, чтобы спина начала округляться.
Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда возвращаешься в начальное положение. Правильное дыхание обеспечивает поступление необходимого количества кислорода в мышцы.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение