Гребной тренажёр

Занятия на гребном тренажёре приносят пользу всему телу, задействуя мышцы верхней части спины, рук, пресса и ног. Основные задействованные мышцы включают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, трапеции и дельтовидные мышцы. Это упражнение улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, повышая выносливость и стойкость. Для спортсменов гребля улучшает общую силу, увеличивает аэробные возможности и обеспечивает тренировку с низкой нагрузкой, снижая риск травм. Отлично подходит для кросс-тренинга, улучшая конкурентоспособность благодаря укреплению стабильности корпуса, мощности и плавности движений.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Все тело

Тип упражнения: Тренажер

Цель упражнения: Кардио

Ключевой показатель: Длительность

Средняя продолжительность подхода*: 0:08:54 (h:mm:ss)

Описание: Настройка: Садись на гребной тренажёр. Упрись пятками в основание педалей и как следует затяни ремешки. Выбор программы: Выбери подходящую программу, если нужно. Исходное положение: Сядь прямо и немного наклонись вперёд у бёдер, колени согни, подтяни к груди. Фаза привода: Нажимай на педали ногами, выпрямляя ноги. Одновременно потяни ручку к верхней части живота, своди лопатки вместе. Фокус на ногах и бёдрах: Задействуй преимущественно мышцы ног и бёдер, чтобы не напрягать спину. Фаза восстановления: Выпрямь руки, согни колени и немного наклонись вперёд, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение: Повторяй в контролируемом темпе, сосредоточившись на плавности переходов между фазами.

ID упражнения: 00295

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Правильная форма: Всегда держи осанку, выпрямляя спину и расслабляя плечи. Во время упражнения напрягай мышцы кора, чтобы защитить поясницу.
Позиция захвата: Начинай с согнутыми коленями и вытянутыми вперед руками. Убедись, что твои голени вертикальны, и избегай сутулости.
Фаза толчка: Толкайся пятками, чтобы выпрямить ноги, слегка отклонись назад, а затем подтяни ручку к груди. Соблюдай последовательность – ноги, корпус, руки.
Фаза восстановления: Обратно выполняй движение медленно и контролируемо – вытягивай руки, сгибайся в тазобедренных суставах, чтобы наклониться вперед, а затем сгибай колени. Сосредоточься на плавных и равномерных движениях.
Стабильный темп: Поддерживай ровный ритм. Старайся сохранять стабильное количество гребков в минуту (SPM), чтобы развивать выносливость и избежать усталости.
Уровень сопротивления: Начинай с нижнего уровня сопротивления, чтобы привыкнуть к движениям, и постепенно увеличивай его по мере улучшения силы и техники.
Дыхание: Дыши естественно – выдох во время фазы толчка и вдох во время фазы восстановления. Это помогает поддерживать стабильный ритм и поток кислорода.
Разминка и заминка: Удели несколько минут на разминку мышц легким греблей или динамической растяжкой перед тренировкой, и снизь интенсивность гребли и растяжки в конце для заминки.
Мониторинг прогресса: Используй монитор гребного тренажера, чтобы отслеживать свои метрики, такие как расстояние, время и SPM. Устанавливай цели и стремись к постепенному улучшению.
Осознанное движение: Сосредоточься на качестве своих гребков, а не просто на их количестве. Правильное выполнение упражнения приведет к лучшим результатам и уменьшит риск травм.
Гидратация: Держи бутылку с водой рядом. Поддержание водного баланса очень важно для успешного выполнения любой физической нагрузки и восстановления после нее.
Расположение стоп: Настрой ремни так, чтобы стопы были надежно зафиксированы, но не слишком туго. Правильное расположение стоп гарантирует эффективную передачу силы во время фазы толчка.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение