Тяга верхнего блока за голову

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Кабель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 51

Среднее за повторение (фунты)*: 112

Описание: Сядь на стул или скамью, положив по гантели на каждое колено. С помощью колен поднять гантели по одной вверх, расположив их перед плечами. При этом локти должны быть прижаты к телу, прямо под запястьями, ладони направлены друг к другу (нейтральный хват). Выдохни, поднимая одну гантель вверх, полностью выпрямляя руку над головой. Вдохни, возвращая гантель в исходное положение. Повтори жим другой рукой, удерживая тело в статичном положении. Продолжай чередовать жимы каждой рукой.

ID упражнения: 00310

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Сохраняй правильную осанку: Держи корпус прямо и напрягай пресс в течение всего движения, чтобы избежать напряжения на нижнюю часть спины. Сиди ровно и избегай чрезмерного наклона назад.
Подвижность плеч: Убедись, что у тебя достаточно подвижные плечи, прежде чем приступать к этому упражнению. Разомнись с помощью растяжек для плеч, чтобы предотвратить травмы.
Хват и ширина: Используй широкий хват на штанге, чтобы эффективно проработать верхнюю часть спины и плечи. Руки должны быть расположены шире плеч.
Избегай прогиба в пояснице: Держи позвоночник в нейтральном положении и избегай чрезмерного прогиба в пояснице. Напряги пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.
Контроль движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом движении на протяжении всего упражнения, особенно на эксцентрической (вверх) фазе. Это помогает максимизировать напряжение мышц и снижает риск травм.
Положение локтей: Держи локти направленными к земле. Это помогает поддерживать правильную форму и эффективно нацеливать нужные группы мышц.
Амплитуда движения: Тяни штангу за шею до верхней части плеч, но избегай слишком низкого опускания, чтобы избежать ненужного напряжения на плечевые суставы.
Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь штангу вниз, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание помогает поддерживать концентрацию и стабильность.
Избегай инерции: Не используй инерцию, чтобы завершить повторение. Убедись, что движения осознанные и что работают мышцы, а не инерция.
Начинай с легкого веса: Начни с более легкого веса, чтобы отработать технику и постепенно увеличивай вес по мере улучшения силы и уверенности. Это минимизирует риск травм и обеспечивает правильную технику.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение