Подъем гантелей перед собой (сидя)

Подъем гантелей перед собой (сидя) - это эффективное упражнение, направленное на дельтовидные мышцы, в первую очередь на переднюю (переднюю) часть, а также верхнюю часть груди и трапеции. Выполняя это движение, спортсмены могут улучшить силу плеч, их стабильность и рельефность. Это упражнение особенно полезно для улучшения выполнения подъемов над головой и увеличения мощности верхней части тела, что важно в видах спорта, связанных с бросками или поднятиями. Сидячее положение позволяет поддерживать более строгую форму, минимизируя участие нижней части спины и сосредотачивая усилия на плечевых мышцах, обеспечивая оптимальные результаты.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 15

Среднее за повторение (фунты)*: 33

Вес учитывается дважды!

Описание: Сядь на стул или скамью с гантелями в каждой руке, ладони обращены к твоему телу. Пусть гантели свободно висят вдоль твоих боков. Держи локти слегка согнутыми. Выдыхай и поднимай гантели вперед и вверх по полуокружности, пока руки не будут чуть выше горизонтали. Удерживай это положение на счет два. Вдыхай и медленно опускай гантели обратно в исходное положение. Повтори упражнение необходимое количество раз.

ID упражнения: 00312

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Держи крепко: Убедись, что ты держишь гантели крепко, но не слишком сильно, чтобы сохранить контроль и не дать рукам напрягаться.
Подготовься правильно: Садись на скамью, поставив ноги на пол, спину держи прямой, а мышцы корпуса напряги для устойчивости и чтобы избежать лишней нагрузки на поясницу.
Выбор веса: Выбирай вес, который позволяет выполнить повторения с хорошей техникой. Лучше начать с легче и увеличивать вес по мере освоения упражнения.
Контролируемые движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом перемещении гантелей. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травмы.
Включай пресс: Удержание напряжения в районе пресса помогает стабилизировать тело и сохранять правильную форму в течение всего движения.
Избегай переразгибания: Поднимай гантели только до уровня плеч или чуть выше. Поднятие выше может создать нежелательную нагрузку на плечевые суставы.
Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гантели, и вдыхай, когда возвращаешь их к начальной позиции. Это помогает сохранять ритм и обеспечивает правильный поток кислорода к твоим мышцам.
Держи локти слегка согнутыми: Поддерживай лёгкий изгиб в локтях на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на плечевые суставы и сосредоточить усилия на дельтовидных мышцах.
Связь между разумом и мышцами: Сфокусируйся на передних дельтовидных мышцах, когда поднимаешь гантели. Визуализация работы мышцы может усилить эффективность упражнения.
Не наклоняйся назад: Удерживай верхнюю часть тела в неподвижном состоянии, чтобы предотвратить наклон назад, который может вызвать нагрузку на поясницу и отвлечь внимание от дельтовидных мышц.
Проверяй осанку: Периодически проверяй свою форму в зеркале или попроси партнёра убедиться, что ты сохраняешь правильную осанку и технику на протяжении сета.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение