Жим ногой на тренажёре одной ногой

Жим ногой на тренажёре одной ногой - это эффективное упражнение для улучшения силы и стабильности нижней части тела. Оно в первую очередь нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также задействует икры и мышцы корпуса. Это упражнение может быть полезно для атлетов, помогая исправить мышечные дисбалансы, улучшить силу каждой ноги по отдельности и повысить общую мощь нижней части тела. Кроме того, оно снижает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с традиционными приседаниями. Это делает его отличным выбором для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты, предотвратить травмы и достичь сбалансированного развития мускулатуры.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Тренажер

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 66

Среднее за повторение (фунты)*: 145

Описание: Загрузи сани: Поставь на сани подходящий вес в зависимости от твоего уровня физической подготовки. Сядь: Сядь удобно на тренажер. Одну ногу поставь плотно на платформу на уровне с бедром. Другая нога остается на земле. Позиционирование: Держи позвоночник в нейтральном положении. Голову и грудь держи поднятыми. Исходное положение: Поддерживая вес, полностью выпрями колено и разблокируй сани. Это твоя стартовая позиция. Опусти вес: Медленно опускай сани, сгибая бедро и колено. Иди так низко, как позволяет твоя гибкость, при этом сохраняй стабильность таза. Краткая пауза: В нижней точке движения задержись на мгновение. Вернись в начало: Разгибай бедро и колено, чтобы вернуть сани в исходное положение. Поменяй ноги: Заверши все повторения на одну ногу, прежде чем переключиться на другую.

ID упражнения: 00316

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Начни с разминки: Всегда разминай мышцы перед началом упражнения. 5-10 минут легкого кардио и динамических растяжек для ног помогут избежать травм и подготовят мышцы к тренировке.
Правильно настрой сиденье: Убедись, что сиденье настроено так, чтобы колено комфортно сгибалось под углом 90 градусов, когда стопа на платформе. Это помогает задействовать правильные мышцы без перенапряжения суставов.
Сосредоточься на правильной постановке стопы: Расположи стопу на платформе в естественной позиции, которая позволяет выполнять полный диапазон движений. Обычно, размещение в середине или немного выше на платформе эффективно задействует квадрицепсы.
Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения. Это не только поддерживает спину, но и улучшает общую стабильность и контроль.
Дыши правильно: Выдыхай, когда отталкиваешь платформу, и вдыхай, когда возвращаешь её. Правильное дыхание помогает поддерживать давление в брюшной полости и улучшает результативность.
Контролируй движение: Выполняй упражнение контролируемо. Избегай блокировки колена в фазе выпрямления и стремись к плавному, беспрерывному движению.
Следи за выравниванием колена: Убедись, что колено на одной линии с пальцами ног в каждом повторении. Такое выравнивание помогает избежать травм и эффективно задействует нужные группы мышц.
Используй подходящий вес: Выбирай вес, который позволяет выполнять повторения с правильной техникой. Избегай искушения взять больший вес в ущерб правильной технике.
Начинай с более сильной ноги: Начинай упражнение с более сильной ноги. Это может помочь задать базовый уровень для более слабой ноги и поддерживать сбалансированное развитие силы.
Прислушивайся к телу: Обращай внимание на любой дискомфорт или боль, что может указывать на неправильную технику или чрезмерный вес. Делай корректировки по мере необходимости, чтобы избежать травм.
Вноси разнообразие: Чтобы тренировки оставались интересными и воздействовали на разные мышечные волокна, добавляй разнообразие, например, меняя позицию стопы или делая паузы в нижней точке движения.
Используй руки для поддержки: Держись за ручки для дополнительной стабильности, чтобы сохранять контроль и баланс на протяжении упражнения.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение