Жим штанги из-за головы на тренажере Смитта (сидя)

Жим штанги из-за головы на тренажере Смитта (сидя) предоставляет значительные преимущества для атлетов, улучшая как силу, так и стабильность в плечах. Это упражнение в первую очередь нацелено на дельтовидные мышцы, с дополнительной нагрузкой на трицепсы, трапециевидные мышцы и верхние грудные мышцы. Используя тренажер Смитта, спортсмены могут сосредоточиться на контролируемых движениях, что ведет к лучшему вовлечению мышц и снижает риск травм. Строгий жим с фиксированной стабилизацией поддерживает гипертрофию и выносливость мышц, что имеет решающее значение для повышения производительности в видах спорта, требующих силы и мощности верхней части тела.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Тренажер

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 34

Среднее за повторение (фунты)*: 75

Описание: Поставь стул в машину Смитта так, чтобы он оказался под штангой. Отрегулируй штангу машины Смитта так, чтобы она была на уровне твоей головы, когда сидишь на стуле. Закрепи предохранительные штифты, чтобы штанга не опустилась слишком низко. Садись на стул, ступни плотно прижми к полу и возьми штангу сверху хватом, чуть шире плеч. Поверни штангу, чтобы снять её с рельса. Выдохни и жми штангу вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни и опусти штангу до уровня верхней части груди. После того как сделаешь нужное количество повторений, поверни штангу, чтобы снова зафиксировать её на рельсе.

ID упражнения: 00319

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Жим штанги из-за головы на тренажере Смитта (сидя)

Советы и рекомендации по упражнениям

Положение сиденья: Расположи сиденье так, чтобы штанга начиналась на уровне шеи. Это обеспечит полный диапазон движений и гарантирует, что твои плечи будут эффективно проработаны.
Ширина хвата: Используй хват, который чуть шире ширины плеч. Это обеспечит лучшую рычажную силу и комфорт, снижая нагрузку на запястья и плечи.
Поддержка спины: Убедись, что твоя спина плотно прижата к спинке сиденья на протяжении всего упражнения. Это поможет сохранить хорошую осанку и избежать лишней нагрузки на нижнюю часть спины.
Контролируемые движения: Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях, а не на резких и быстрых. Это максимизирует вовлеченность мышц и минимизирует риск травм.
Дыхание: Вдыхай, когда опускаешь штангу, и выдыхай, когда поднимаешь её вверх. Правильное дыхание улучшает производительность и помогает поддерживать стабильность на протяжении всего упражнения.
Избегай блокировки локтей: Не выпрямляй полностью локти в верхней части движения, чтобы сохранить постоянное напряжение на мышцах плеч и защитить суставы.
Положение локтей: Держи локти немного перед собой, а не отведёнными в стороны. Это снижает нагрузку на плечи и делает движение более естественным.
Прогрессивная нагрузка: Постепенно увеличивай вес, который поднимаешь, чтобы безопасно наращивать силу. Слишком быстрая перегрузка может привести к травмам.
Безопасность с напарником: Если работаешь с большими весами, подумай о том, чтобы попросить напарника помочь снять и поставить вес.
Вариативность для баланса: Иногда чередуй использование гантелей и машины Смита, чтобы обеспечить равномерное развитие мышц и стабильность суставов.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение