Жим штанги сидя или армейский жим сидя

Жим штанги сидя или армейский жим сидя - это мощное упражнение, которое в первую очередь нацелено на дельтовидные мышцы, трицепсы и верхнюю часть груди, укрепляя силу и стабильность плеч. Второстепенные мышцы включают трапеции, кор и верхнюю часть спины, способствуя общему развитию верхней части тела. Спортсмены получают пользу от этого упражнения за счет улучшения силы верхней части тела, улучшения осанки и увеличения функциональной силы, что важно для различных видов спорта и повседневной деятельности. Акцент на мобильность и выносливость плеч делает его ценным дополнением к любому курсу силовой тренировки.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 30

Среднее за повторение (фунты)*: 66

Описание: Сядь прямо на скамью, держи штангу на уровне груди прямым хватом (ладони вниз). Руки должны быть чуть шире, чем на ширине плеч. Выдыхай, когда поднимаешь штангу прямо вверх до полного выпрямления рук. В верхней точке движения пожми плечами, чтобы приподнять штангу еще выше. Вдыхай, когда опускаешь штангу обратно к груди в контролируемом темпе. Вернись в исходное положение и повторяй движение нужное количество раз.

ID упражнения: 00320

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Стойка и осанка: Убедись, что твои ноги плотно стоят на полу - это обеспечит стабильную основу. Держи спину прямо и сохрани нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Подключи мышцы кора, чтобы избежать ненужной нагрузки на поясницу.
Ширина хвата: Твой хват должен быть чуть шире ширины плеч. Это гарантирует эффективное воздействие на мышцы плеч без излишнего напряжения на запястья и предплечья.
Положение локтей: Держи локти немного впереди штанги и не выворачивай их наружу. Это поможет удерживать штангу на правильной траектории и избежать защемления плеча.
Полный диапазон движения: Опусти штангу до ключиц и выжми её вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Использование полного диапазона движений обеспечивает максимальную нагрузку и развитие мышц.
Техника дыхания: Глубоко вдохни перед началом упражнения и задержи дыхание слегка, когда выталкиваешь штангу вверх. Выдыхай, когда заканчиваешь движение. Правильное дыхание помогает со стабильностью и силой.
Избегай полного выпрямления: Когда выпрямляешь руки над головой, избегай полного выпрямления локтей. Это сохраняет напряжение в мышцах и снижает риск стресса суставов.
Поддержка страхующего: Если ты поднимаешь большой вес, лучше всего иметь страхующего. Они могут помочь тебе снять штангу и безопасно вернуть её на стойку, снижая риск травмы.
Положение запястий: Держи запястья прямо и на одной линии с предплечьями. Изгибание запястий может вызвать дискомфорт и снизить эффективность упражнения.
Медленные и контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо. Это усиливает активацию мышц и снижает риск травмы.
Разминка и растяжка: Перед началом, проведи хорошую разминку, ориентированную на плечи. Потяни задействованные мышцы, чтобы повысить гибкость и подготовить их к тренировке.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение