Жим гантелей над головой (сидя)

Жим гантелей над головой (сидя) предлагает множество преимуществ, включая укрепление плеч, улучшение стабильности верхней части тела и увеличение мышечной массы. Это упражнение в основном нацелено на дельтовидные мышцы, трицепсы и верхние грудные мышцы, а также задействует мышцы корпуса для стабилизации. Спортсмены выигрывают от этого упражнения, так как оно повышает выносливость и силу плеч, что очень важно для выступлений в таких видах спорта, как плавание, баскетбол и бейсбол. Оно также эффективно для достижения равномерного развития мышц и уменьшения риска травм плеч.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 29

Среднее за повторение (фунты)*: 63

Вес учитывается дважды!

Описание: Встань прямо и возьми штангу хватом на ширине плеч ладонями вверх. Твои руки должны быть почти полностью выпрямлены, а штанга должна касаться бёдер. Держи тело неподвижно. Выдыхая, поднимай штангу вверх к плечам, пока локти не согнутся полностью. Позволь локтям немного выдвинуться вперёд (сгибание плеча), пока предплечья не станут вертикальными. Удерживай это положение на счёт два, напрягая бицепсы. Вдыхая, медленно опусти штангу обратно в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение нужное количество раз.

ID упражнения: 00321

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Стабилизируй свой корпус: напрягай мышцы корпуса на протяжении всего упражнения, чтобы соблюдать правильную форму и предотвратить напряжение в нижней части спины.
Контролируемые движения: избегай использования инерции. Поднимай и опускай гантели контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
Избегай блокировки локтей: когда доходишь до верхней точки жима, не блокируй локти. Небольшой изгиб защищает суставы и держит мышцы в напряжении.
Техника дыхания: вдыхай, когда опускаешь веса, и выдыхай, когда поднимаешь их вверх над головой. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и улучшает производительность.
Положение локтей: держи локти слегка перед телом в начале и конце движения. Это не только обеспечивает правильное выравнивание плеч, но и снижает нагрузку на суставы.
Положение сидя: убедись, что твоя спина плотно прилегает к спинке, а ноги плоско стоят на полу. Это обеспечивает прочную, стабильную основу и предотвращает ненужное напряжение в нижней части спины.
Правильный подбор веса: используй такой вес, который тебя бросает вызов, но позволяет сохранить правильную форму на протяжении всего сета. Слишком тяжелый вес может ухудшить технику и привести к травме.
Правильная разминка: перед началом жима над головой выполни правильную разминку, чтобы кровь циркулировала в плечевые мышцы и суставы. Это снижает риск травм и подготавливает тело к поднятию.
Подвижность плеч: убедись, что у тебя достаточная подвижность плеч, чтобы избежать пережимов. Включи растяжку и упражнения на подвижность в свою тренировку, если чувствуешь стеснение или дискомфорт.
Использование зеркала: если возможно, выполняй это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать свою форму. Это помогает поддерживать правильную технику и вносить исправления в реальном времени.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение