Тяга штанги на наклонной скамье обратным хватом

Тяга штанги на наклонной скамье обратным хватом в первую очередь нацелена на верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья, также задействуя задние дельты и ромбовидные мышцы. Это упражнение укрепляет мышцы, улучшает осанку и повышает стабильность верхней части тела. Спортсмены получают выгоду от увеличенной силы тяги и общей устойчивости верхней части тела, что особенно важно в видах спорта, требующих выносливости хвата и верхней части тела. Наклонная позиция снижает нагрузку на поясницу, делая это упражнение безопасным вариантом для укрепления мышц спины.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 0

Среднее за повторение (фунты)*: 0

Описание: Настрой скамью под углом примерно 30 градусов. Можно использовать и наклонённую плоскую скамью. Поставь штангу на конец наклонной скамьи. Ляг лицом вниз на скамью, ноги вытянуты к нижнему краю. Если хочешь, поставь ноги на пол для устойчивости. Возьми штангу хватом на ширине плеч снизу (ладони смотрят вверх). Держи голову поднятой, глаза смотрят вперёд, и медленно поднимай штангу к груди. Остановись, когда штанга почти коснётся груди, затем медленно опусти её обратно в исходное положение. Повтори необходимое количество раз.

ID упражнения: 00325

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Тяга штанги на наклонной скамье обратным хватом

Советы и рекомендации по упражнениям

Правильно держи штангу: Используй хват снизу на ширине плеч, чтобы эффективно воздействовать на нижнюю часть широчайших мышц и бицепсов.
Установи угол наклона скамьи правильно: Подстрой скамью на угол примерно 45 градусов, чтобы обеспечить оптимальное включение мышц и уменьшить нагрузку на поясницу.
Контролируй движение: Сосредоточься на плавных и контролируемых движениях на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
Держи корпус в напряжении: Напрягай корпус на протяжении всего движения, чтобы поддерживать спину и улучшать общую стабильность.
Используй полный диапазон движения: Позволь рукам полностью выпрямиться в нижней точке и сведите лопатки вместе в верхней, чтобы тщательно проработать мышцы.
Представляй, что тянешь локтями: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на перемещении штанги руками, думай о тяге локтями для лучшего вовлечения мышц спины.
Используй зеркало: Если возможно, делай упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать форму и следить, чтобы спина оставалась ровной.
Легкие веса для совершенства формы: Начинай с легких весов, чтобы отточить форму, прежде чем переходить к более тяжелым. Это снижает риск травм и помогает освоить правильный шаблон движения.
Добавь паузу: Задержись наверху движения на несколько секунд, чтобы усилить сокращение мышц спины.
Правильная разминка: Убедись, что ты хорошо размял мышцы с помощью динамической растяжки или легкого кардио, прежде чем выполнять это упражнение, чтобы избежать растяжений или травм.
Не пожимай плечами: Избегай поднимания плеч к ушам во время тяги. Это сохраняет фокус на широчайших и предотвращает лишнее напряжение в трапециевидных мышцах.
Дыши правильно: Выдыхай, когда тянешь штангу к себе, и вдыхай, когда опускаешь её. Правильное дыхание поддерживает лучшее выполнение и активацию мышц.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение