Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – эффективное упражнение, которое в первую очередь нацелено на трапециевидные мышцы, а также вторично задействует плечи и верхнюю часть спины. Преимущества включают улучшение силы и рельефа мышц верхних плеч и шеи, улучшение осанки и снижение риска травм плеч. Атлеты получают пользу от включения шрагов с гантелями в свои тренировки, повышая стабильность и мощь плеч, что может улучшить результаты в видах спорта, требующих силы и выносливости верхней части тела. Это упражнение особенно полезно для тех, кто занимается спортом, связанным с поднятием тяжестей, метанием или контактными видами спорта.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 54

Среднее за повторение (фунты)*: 120

Вес учитывается дважды!

Описание: Встань, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели, руки по бокам. Выдыхай и поднимай плечи прямо вверх к ушам как можно выше. Задержись в верхнем положении на счёт два, напрягая трапециевидные мышцы. Вдыхая, медленно опусти плечи обратно в исходное положение. Повтори движение необходимое количество раз.

ID упражнения: 00336

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Связь Ума и Мышц: Сосредоточьтесь на сокращении в ваших трапециевидных мышцах. Представьте, как ваши трапеции работают над подъемом плеч к ушам.
Контролируемое Движение: Избегайте использования инерции. Поднимайте гантели медленно и опускайте их еще медленнее, чтобы максимизировать активацию мышц.
Оптимальный Вес: Выберите вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Слишком тяжелый вес может привести к неправильной технике или нагрузке.
Разнообразие Хвата: Попробуйте различные хваты, такие как нейтральный или прямой, чтобы определить какой из них более удобен и эффективен для вас.
Положение Тела: Держите ядро в напряжении и спину прямой. Не раскачивайтесь и не используйте ноги для подъема гантелей.
Дыхание: Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте при опускании. Правильное дыхание помогает поддерживать форму и вовлечение мышц.
Амплитуда Движения: Стремитесь к полной амплитуде движений, поднимая плечи как можно выше и опуская их полностью для растяжки трапециевидных мышц.
Избегайте Кручения Плеч: Не прокручивайте плечи вперед или назад во время подъемов. Это может вызвать излишнее напряжение на суставы плеч.
Частота и Объем: Включайте подъемы плеч в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-15 повторений для оптимальных результатов.
Разминка и Заминка: Убедитесь, что вы разогреваете плечи и шею перед началом упражнений. Растягивайтесь и расслабляйте эти области после тренировки, чтобы избежать скованности.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение