Железный крест в планке

Железный крест в планке - это мощное упражнение для укрепления кора, которое улучшает стабильность и общее спортивное состояние. Это движение нацелено на прямую мышцу живота, косые мышцы, поперечную мышцу живота, нижнюю часть спины, плечи и ягодицы, предлагая комплексную тренировку. Спортсмены получают выгоду от увеличенной выносливости кора, улучшенной осанки и повышенного чувства равновесия. Акцент упражнения на активацию кора помогает снизить риск травм и улучшает результаты в видах спорта, требующих силы и стабильности при вращениях. Железный крест в планке - идеальный выбор для атлетов, стремящихся укрепить свой кор и увеличить свои физические возможности.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Кор

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Длительность

Средняя продолжительность подхода*: 0:00:35 (h:mm:ss)

Описание: Ляг на пол на левый бок, опираясь на левый локоть. Убедись, что локоть прямо под плечом. Выпрями тело и ноги, держи стопы вместе, а бедро лежит на полу. Положи правую руку на бедро. Выдыхая, медленно подними бедро от пола и подними правую ногу так, чтобы ноги были разведены. Вдыхая, медленно сведи стопы вместе и опусти бедро на пол. Повтори нужное количество раз. Перевернись на правую сторону и повтори упражнение.

ID упражнения: 00345

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Напрягай пресс: Держи мышцы пресса в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить стабильность и правильную форму.
Выравнивание тела: Убедись, что твое тело образует прямую линию от головы до пяток. Не допускай, чтобы бедра провисали или поднимались слишком высоко.
Контролируемое движение: Выполняй движения медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы.
Дыхание: Поддерживай ровное дыхание. Глубоко вдыхай через нос и выдыхай через рот, не задерживая дыхание.
Положение рук и ног: Поставь руки прямо под плечи и держи ноги на ширине плеч для лучшего баланса.
Стабильность плеч: Держи лопатки сведены и не позволяй плечам подниматься к ушам.
Положение бедер: Сконцентрируйся на том, чтобы бедра были стабильными и ровными. Напряженные ягодицы помогут сохранить правильное положение бедер.
Управляй усталостью: Если форма начинает ухудшаться из-за усталости, сделай короткий перерыв. Лучше выполнять упражнение меньше по времени, но с идеальной техникой, чем дольше и с неправильной техникой.
Используй противоположное плечо и бедро: Когда ты поднимаешь одну ногу и противоположную руку, напряги противоположное плечо и бедро для удержания баланса и стабильного положения.
Прогрессируй постепенно: Начинай с более коротких удержаний и постепенно увеличивай, когда твоя сила и выносливость улучшаются. Ты также можешь модифицировать упражнение, оставаясь на коленях, если нужно.
Избегай перерастяжения: Не стоит чрезмерно растягивать конечности в планке. Стремись к сбалансированному и комфортному диапазону движений, чтобы не напрягать мышцы.
Постоянство: Включай железную крестовую планку в свою регулярную практику для лучших результатов. Постоянство - ключ к наращиванию необходимой силы и стабильности.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение